Меню Закрыть

Работа абс: Антиблокировочная тормозная система ABS: устройство и принцип работы

Содержание

Плюсы и минусы АБС

Автор Андрей На чтение 2 мин. Просмотров 27 Опубликовано

Если вы покупаете автомобиль в салоне, вам наверняка скажут, что система ABS – это очень нужная опция. Это извечный спор: нужна эта система или не нужна. На сухом ровном асфальте работа АБС уменьшает тормозной путь на 20-30%. Это безусловный плюс системы. Но попробуем представить ситуацию: мокрый снег, мокрая дорога, шипованная резина. Тут АБС может и не спасти.

Еще один однозначный плюс работы АБС: она прощает ошибку в повороте, позволяя одновременно и тормозить и поворачивать. В результате машину не сносит и если соблюдать скорость, то не будет никаких проблем.

Теперь представим, что на пути неровность на дороге – яма, бугор. Наехавшее на неровность колесо вывешивается, АБС воспринимает это как блокировку колеса и, включаясь, убирает усилие с остальных колес, чтобы не было заноса. При этом тормозной путь резко увеличивается. В этой ситуации, когда вы почувствовали, что усилие снялось, нужно отпустить тормозную педаль и сразу нажать ее заново.

В общей сложности у машины с АБС больше плюсов, чем у автомобиля без этой системы. Тормозной путь с АБС и без нее различается. А вот в какую сторону, зависит от дорожных условий. Нужно еще учитывать, что антиблокировочная система работает быстрее, чем нога человека. И не бойтесь отпустить тормозную педаль и тут же нажать ее снова.

А ваш автомобиль оснащен системой ABS? И что вы думаете о ее работе? оставляйте свои комментарии.

Доп. уроки экстремального вождения автомобиля:

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Работа в компании АБС Электро в Чебоксарах, вакансии АБС Электро на Superjob

«АБС Электро» – группа компаний, предоставляющих заказчикам выгодные комплексные решения в области электроэнергетики, судостроения, ЖКХ, нефтяной, газовой, металлургической, горнодобывающей и других отраслей промышленности. Основные направления деятельности компании: — разработка и производство широкого спектра электроэнергетического оборудования, оборудования для автоматизации технологических процессов; — внедрение систем релейной защиты, автоматизации, диспетчерского управления объектами энергетики и промышленности; — научные исследования и разработки; — генподрядные работы по строительству энергообъектов «под ключ» – проектирование, технико-экономическое обоснование внедрения энергоэффективного оборудования, комплексные поставки электрооборудования, пуско-наладка, обучение персонала, сервис; — энергоаудит объектов. Для «АБС Электро» социальная ответственность является неотъемлемой и важной частью ежедневной работы и корпоративной культуры в целом: — сотрудничество с учебными заведениями; — комфортные условия труда; — программы развития и мотивации персонала; — занятия спортом, к которым активно привлекаются члены семей, дети сотрудников; — проведение корпоративных мероприятий, способствующих созданию благоприятного психологического климата в коллективе, сплочению сотрудников и созданию команды для достижения единых целей; — забота о сотрудниках, вышедших на заслуженный отдых; — участие в реализации городских и республиканских социально-экономических проектов; — развитие программ, направленных на решение гуманитарных, экологических и партнерских программ в регионах присутствия своих предприятий. АБС Электро объединяет 11 предприятий, находящихся на территории Российской Федерации, и имеет представительства в Китае, ОАЭ и на Кипре. География АБС Электро Российская Федерация: ОАО «АБС ЗЭиМ Автоматизация»; ОАО «ВНИИР»; ОАО «ВНИИР-Прогресс»; ООО «ВНИИР-Промэлектро»; АО «АБС Русь»; ООО «АБС Электротехника»; ООО «АБС Энергопроект».

Датчик АБС: проверка, как прозвонить тестером

Система антиблокировки тормозов присутствует почти на всех современных автомобилях. Это обусловлено высокими требованиями безопасности, так как АБС оказывает реальную помощь в случае экстренного торможения и сложных дорожных условиях. Важными элементами системы выступают датчики, фиксирующие скорость вращения колес. Несмотря на высокую надежность и способность работать длительное время, устройство иногда ломается.

Назначение и принцип работы датчика АБС

Антиблокировочная система появилась на автомобилях в 70х годах, значительно повысив их безопасность при экстренном торможении. ABS состоит из блока управления, гидравлического блока, колесных тормозных механизмов и сенсорных датчиков числа оборотов. Главное устройство системы – это блок управления, в который поступают и обрабатываются сигналы датчиков. Данные анализируются и принимается решение о замедлении или ускорении колес в виде сигнала на клапаны гидравлического блока, выполняющего роль управления.

При сильном нажатии на педаль тормоза датчик определяет, что колесо заблокировано, и посылает сигнал о сокращении тормозного усилия, после чего давление тормозной жидкости падает и колесо разблокируется. При отсутствии разжатия тормозных колодок процесс повторится, пока не будет достигнут необходимый результат. Так, работа АБС представляет собой цикл: торможение – анализ – торможение. Сам датчик контролирует скорость вращения колеса.

Срабатывание системы происходит мгновенно, еще до блокировки колеса, что отображается поступлением сигнала на панель приборов и ощущается характерными толчками в тормозной педали. При возникновении поломки, тормозная система сохраняет работоспособность и работает в обычном режиме.

Признаки неисправности датчика АБС

Первый признак неисправности АБС – это горящий индикатор на панели приборов, не затухающий в течении более чем 6 сек после включения зажигания, или не включающийся при движении. Поломка системы распознается при движении автомобиля со скоростью более 25 км/ч. Существует достаточно много проблем, которые могут случиться с антиблокировочной системой, но среди них наиболее часто встречаются следующие:

  1. Обрыв провода датчика ABS или поломка блока контроллера. При этом на панели приборов высвечивается ошибка, система отключается, а сигналы об изменении угловых скоростей не подаются.
  2. Колесный датчик системы вышел из строя. Система при включении проводит самодиагностику и определяет ошибку, но продолжает функционировать. Причиной поломки может быть окисление контактов, плохая подача питания на датчик и замыкание его на массу.
  3. Поступление с дополнительного устройства информации о разных угловых скоростях колес при разном давлении в шинах или разном рисунке протектора, когда колеса по-разному притормаживают.
  4. Механическая поломка элементов – подшипников ступицы, люфт и надлом ротора на датчике колеса. При подобных поломках система не запускается. Сюда же относится и сбой насоса ABS.

Наиболее уязвимый элемент системы – это колесный датчик, который расположен рядом со вращающейся ступицей и полуосью. Воздействие грязи и люфт подшипников ступицы может вывести устройство из строя, полностью заблокировав работу АБС. Вместе с сигналом индикатора на панели приборов, о поломке датчика свидетельствуют следующие признаки:

  1. Бортовой компьютер выдает код ошибки системы АБС.
  2. Отсутствует характерная вибрация и звук при нажатии педали тормоза.
  3. Происходит блокировка колес при экстренном торможении.
  4. Появление сигнала стояночного тормоза, когда тот отключен.

Проверка датчика АБС

При неисправности датчика ABS к блоку управления перестают поступать команды, и система перестает работать, что определяется блокировкой колес при торможении. Возможные неисправности устройства определяются тестером. Для этого необходимы сам тестер, паяльник и пины для ремонта. Пины подключают к разъемам, а прибором производят замеры сопротивления датчика АБС, которое должно соответствовать параметрам, указанным в руководстве по эксплуатации.

Если сопротивление отсутствует, значит в цепи произошло короткое замыкание, если оно стремится к бесконечности – значит произошел обрыв в цепи. Полная диагностика датчика проводится методом прозвона всей его проводки, так как одной из причин сбоев в работе является нарушение целостности проводов. Исправное устройство имеет следующие показатели:

  1. Сопротивление изоляции – более 20 кОм.
  2. Ножка – датчик ABS передний правый, сопротивление от 7 до 25 кОм.
  3. Ножка – датчик ABS задний правый, сопротивление от 6 до 24 кОм.

Проверку датчиков можно осуществить и в режиме вольтметра. Тест каждого датчика проводят по очереди, используя следующий алгоритм:

  1. Поддомкратив необходимое колесо, соединяют разъемы ПИН-кабеля с тестером.
  2. Производят вращение колеса с частотой 1 об/сек.

Исправный датчик должен выдавать показания в пределах 0,25-1,2 В. Увеличение частоты вращения колеса должно повышать показатель напряжения. Более информативные сведения при тестировании датчика можно получить при помощи осциллографа, но прибор стоит достаточно дорого, для обслуживания требует наличия специальных знаний и условий.

Ремонт датчика АБС

При обнаружении неисправного датчика АБС, его демонтируют, после чего решают вопрос о замене или ремонте. Стоимость прибора достаточно высокая, и часто его доставки приходится подолгу ожидать, что делает ремонт вполне целесообразным. Работы выполняют в следующем порядке:

1. Датчик разбирают, отрезая ножовкой часть, в которой расположена измерительная катушка. Корпус аккуратно подпиливают по кругу, чтобы не повредить крепеж.

2. Пластмассовый кожух, защищающий катушку, удаляют при помощи острого ножа и сматывают обмотку с каркаса.

3. Наматывают новую катушку проводом такого же диаметра. Для этого подходит обмотка реле РЭС-8. Количество обмоток должно обеспечивать необходимый показатель сопротивления – 0,92-1,22 кОм. Работы производят очень бережно, так как проволока достаточно тонкая, и при ее обрыве процесс начинаю заново.

4. Концы проводов припаивают к выводам, и качественно изолируют катушку от влаги при помощи силиконового или воскового герметика.

5. Датчик собирают, восстанавливая старый корпус. При критическом разрушении оболочки, ее изготавливают самостоятельно из корпуса электролитического конденсатора, подходящего по размеру, и эпоксидного клея. Внизу корпуса проделывается отверстие для штока катушки. После помещения туда обновленной детали, производят заливку клея.

6. После высыхания клея оболочку конденсатора снимают, а крепление датчика приклеивают на прежнее место.

7. После окончания ремонта корпус датчика обтачивают наждачной бумагой для точной подгонки к гнезду. В процессе установки соблюдают следующие правила:

  • Сердечник устройства располагают параллельно зубцам ответного диска и контролируют, чтобы он не перекрывал пару соседних зубцов;
  • Между зубцом и сердечником оставляют зазор 0,9-1,1 мм.

По окончанию установки проводят проверку работоспособности системы, запустив двигатель, и убедившись в том, что индикатор ABS гаснет спустя 6 сек после старта.

Замена датчика АБС

Процедура замены датчика достаточно проста, и на специализированном СТО стоит не слишком дорого. Самостоятельная замена устройства также вполне возможна. Для этого после покупки качественной детали выполняют следующие действия:

  1. При помощи домкрата приподымают соответствующее колесо, чтобы обеспечить доступ к датчику.
  2. Определяют расположение устройства и метод его демонтажа.
  3. Откручивают болт, удерживающий устройство в рабочем положении.
  4. Датчик снимают и визуально исследуют на повреждения.
  5. Устанавливают новый датчик.
  6. Правильно подключают все электрические соединения.
  7. Фиксируют устройство болтом, открученным ранее.
  8. После окончания установки необходимо проехать на автомобиле и протестировать работу системы.

Что такое АБС и его недостатки

ABS что это такое

Аббревиатура расшифровывается как антиблокировочная система. По сути самый простой её вариант означает электромеханическую систему, которая занимается копированием действий умелого водителя, обеспечивая достаточную эффективность тормозов на скользких дорогах.

При наличии установленной системы ABS на авто удаётся в немалой степени упростить условия жизни начинающему водителю. Однако не следует чересчур полагаться на неё, поскольку система — лишь помощник водителя в управлении авто, и не является полной заменой водителя. Поэтому необходимо знать особенности своего автомобиля, его поведение в экстренных ситуациях, на разных типах дорожного покрытия.

Устройство ABS

Предназначение блока управления и скоростных датчиков понятно из их названия, однако устройство и функционал гидравлического блока требуют специального рассмотрения.

Гидравлического блока состоит из:

  • электромагнитных клапанов впуска и выпуска;
  • насоса на электрическом двигателе для нагнетания тормозной жидкости;
  • демпфирующих камер;
  • аккумуляторов давления.

У каждого отдельного колеса есть свои два клапана — для выпуска и впуска.

С помощью встроенных скоростных датчиков происходит отслеживание периодичности вращения колёс. Контролировать этот показатель можно, используя электромагнитную индукцию.

Это обеспечивается так: во время вращения каждого колеса возле датчика происходит движение зубцов, которые находятся на роторе, вращение которого осуществляется на аналогичной частоте. Во время прохождения возле скоростного датчика на нём появляется ЭДС, которая пропорциональна частоте колёсных вращений, это позволяет оценивать состояние колеса в любой текущий момент.

%rtb-4%

Схема работы ABS

Выделяются 3 фазы срабатывания антиблокировочной системы (абс):

  • сбрасывание давления внутри рабочего цилиндра;
  • удерживание давления внутри этого же цилиндра;
  • повышение давления.

Заметим, что установка гидравлического блока на авто происходит позади основного тормозного цилиндра, а с помощью электромагнитных клапанов осуществляется управление нагнетанием жидкости внутрь цилиндра.

Работа связана с определением частоты оборотов колеса. Когда начинается процесс торможения (водитель нажимает на педаль), происходит определение частоты вращения колеса антиблокировочной системой. При прекращении вращения колеса и начале скольжения, сигнал подаётся на скоростной датчик. После чего блок управления инициирует открытие выпускного клапана. Тормозная жидкость прекращается поступление внутрь тормозного цилиндра. После начала оборотов колеса и достижения такой скорости его вращения, которая превышает заданный лимит, происходит закрытие выпускного и открытие впускного клапана благодаря ABS. Если торможение продолжается, происходит повторение всех этапов вплоть до полной остановки автомобиля.

ABS делят на 3 типа:
  • 2-канальная ABS осуществляет контроль тормозного усилия для передних колес одновременно. Этот вид антиблокировочной системы является самым простым и дешёвым, однако он мало эффективен.
  • 3-канальная ABS контролирует тормозное усилие по отдельности на передних колесах и на заднем мосту.
  • 4-канальная ABS осуществляет контроль блокирования каждого из колёс, причём относительно каждого отдельного колеса электроника осуществляет определённые действия для коррекции. Такой тип системы является самым дорогим и сложным.

Недостатки системы ABS

Установка антиблокировочной системы на авто в немалой мере облегчает торможение, повышая его эффективность, прежде всего это актуально для начинающего водителя. Однако вместе с этим есть и недостатки, о которых важно помнить.

Во время работы антиблокировочной системы она срабатывает так же, как вибрирование на тормозной педали.

В каких случаях проявляются минусы в работе ABS?

  • На неровных дорогах, кочках и брусчатке. При подпрыгивании колеса на неровной поверхности и пребывании в состоянии полёта (в ситуации отсутствия сцепления с дорожным покрытием) антиблокировочная система снимает торможение. Однако в момент начала очередного контакта колеса с дорожным покрытием заданная сила торможения становится не очень подходящей, что ведёт к увеличению тормозного пути. Поэтому надо заблаговременно снизить скорость и увеличить дистанцию до едущего впереди транспорта.
  • На смешанных покрытиях при чередовании участков, к примеру, асфальта с водой либо асфальта со снегом и льдом. В такой ситуации ABS совершает отпускание тормозов на скользких покрытиях, а когда колесо попадает на нормальную поверхность, тормозное усилие становится недостаточным, что ведёт к увеличению тормозного пути.
  • На рыхлых и сыпучих поверхностях (песке или снеге). Когда по песку машина идёт юзом, впереди колеса возникает песчаный валик, который намного более эффективно останавливает авто. В этом положении именно торможение юзом оказывается лучшим вариантом.
  • В момент остановки. Когда движение происходит на небольшой скорости, происходит отключение антиблокировочной системы, что может быть крайне неприятно во время езды по скользкому склону. Это следует помнить, остановку можно будет осуществить применив ручной тормоз.

Ремонт блока АБС

Электронное оснащение делает автомобиль более комфортным и безопасным, и ремонт блока АБС «Мерседес-Бенц» требует серьезного отношения. При неисправности системы снижается управляемость, что может повлечь за собой опасные ситуации на дороге. Даже при полноценном обслуживании и регулярном проведении планового ТО по разным причинам блок может выйти из строя.

Когда необходим ремонт блока АБС «Мерседес-Бенц»

Самостоятельно провести ремонт устройства невозможно – для этого нужно использовать специальное оборудование. Поэтому при подозрении на неисправность нужно сразу обратиться к специалистам надежного автоцентра. Антиблокировочная система автомобиля «Мерседес-Бенц» неисправна, если:

  1. Педаль тормоза нажимается с трудом;
  2. Внезапно включается прокачка тормозов;
  3. Во время движения заклинивают тормоза;
  4. Отображается соответствующий сигнал на приборной панели. При этом нужно отличать поломки АБС от поломок тормозной системы (изменение динамики торможения, западание педали).

Ездить на автомобиле с неисправной антиблокировочной системой небезопасно. Ее отключение лишает автовладельца «подстраховки» при торможении, что может привести к аварийно опасным ситуациям, особенно если поездку усложняют погодные условия – дождь, снег, обледенение дорожного покрытия. Водитель должен учитывать, что при этом значительно увеличивается тормозной путь.

Возможные причины поломки

Кроме естественного изнашивания компонентов, распространенной причиной поломки антиблокировочной системы «Мерседес-Бенц» является действие влаги. Она вызывает окисление контактов и выход электроники из строя. Неисправность может быть связана с некорректной работой датчиков или потерей связи блока с датчиками.

Работа АБС усложняется, если на автомобиле установлены колеса с разными протекторами или падает давление одной из шин. Возможен сбой насоса антиблокировочной системы. Иногда сигнал об ошибке отображается не постоянно, а мигает, тогда проблема может быть вызвана дефектом программного обеспечения, которое следует переустановить.

Этапы ремонта блока АБС «Мерседес-Бенц»

Для успешного ремонта блока АБС необходима качественная диагностика. Компьютерное сканирование позволяет точно выявить проблему и провести дефектовку. Компьютерная диагностика проводится до изъятия устройства из автомобиля и при необходимости – на специальном стенде. Неисправным может быть сам блок, его электронная или гидравлическая часть, а также детали автомобиля, которые связаны с ним.

После замены непригодных деталей нужно вновь правильно подключить ЭБУ к электронике автомобиля – выполнить привязку. Подключенное устройство вновь проверяют с помощью компьютерной диагностики. Если система после ремонта работает нормально, сведения об ошибках удаляются из памяти.

Преимущества ремонта в автоцентре официального дилера

Если необходим ремонт блока АБС «Мерседес-Бенц» в Санкт-Петербурге, обращайтесь в автотехцентр «АВАНГАРД». Устранение неисправностей сложных электронных систем лучше доверять специалистам, которые специализируются на обслуживании автомобилей именно этой марки. В наших цехах используется надежное сертифицированное оборудование для диагностики и ремонтных работ, которое соответствует строгим современным требованиям.

Цены на ремонт блока АБС «Мерседес-Бенц» у официального дилера, а также стоимость комплектующих строго регламентированы. Наши мастера используют только оригинальные запчасти, технологические жидкости и другие расходные материалы. Большинство деталей есть в наличии на складе компании, поэтому замена и установка проводится максимально быстро.

Опубликовано 13 ноября 2021

 

АВТОВАЗ начал выпуск LADA KALINA с антиблокировочной системой тормозов

25 сентября 2007 года в ОАО »АВТОВАЗ» началось товарное производство LADA KALINA, оснащенных антиблокировочной системой тормозов (АБС). До конца месяца будет изготовлено 50 автомобилей с этой опцией. Всего в 2007 году планируется выпустить около 1500 LADA KALINA с АБС.

С внедрением АБС LADA KALINA получила несколько конструктивных изменений. Для установки датчиков скорости изменены поворотный кулак и стойка передней подвески, щит и колодки заднего тормоза. На приводы передних колес напрессованы зубчатые роторы, по которым считывается скорость вращения колес. Автомобиль лишился регулятора давления задних тормозов (его роль теперь выполняет АБС). Внесены соответствующие изменения в передний и задний жгуты проводов, в проводку панели приборов. Модернизация коснулась и кузова, где потребовались новые отверстия для проводов и кронштейнов. Кроме того, LADA KALINA с АБС получила оригинальные трубопроводы тормозной системы. При внедрении АБС были также внесены коррективы в технологию сборки LADA KALINA. Кроме того, изменены алгоритмы заправки тормозной жидкостью и программа работы роликового стенда, на котором проверяется каждая сошедшая с конвейера LADA KALINA.

Антиблокировочная система была специально адаптирована к вазовским автомобилям. Машины с АБС прошли тщательные испытания как на специальных полигонах, так и в реальных условиях эксплуатации на российских дорогах. Работа АБС оценивалась при выполнении различных ездовых маневров, замерялся тормозной путь, проводилась экспертная оценка автомобиля, сравнение с автомобилями-аналогами, машины тестировались на стойкость к воздействию высоких и низких температур, электромагнитных помех. Автомобили выдержали испытания на булыжных участках, подтвердили требуемый ресурс. Параллельно с испытаниями была отработана технология диагностики АБС на станциях техобслуживания.

Антиблокировочная система тормозов для LADA KALINA поставляется фирмой Bosch (Германия). АБС включает в себя четыре датчика скорости (по одному на каждое колесо) и гидроагрегат, состоящий из гидромодулятора, электронного блока управления (контроллера) и насоса с электроприводом. Датчики скорости определяют скорость каждого колеса, информация передается в контроллер, где обрабатывается с учетом скорости автомобиля. В зависимости от того, как ведет себя колесо — чрезмерно ускоряется или наоборот замедляется, давление в рабочих тормозах повышается или понижается. При торможении АБС не позволяет колесам блокироваться, и благодаря этому практически на любых дорожных покрытиях сохраняется устойчивость и управляемость автомобиля при торможении, сокращается тормозной путь. Антиблокировочная система тормозов существенно повышает активную безопасность автомобилей.

Группа «АВТОВАЗ» является частью бизнес-подразделения Dacia-LADA в структуре Groupe Renault. Компания производит автомобили по полному производственному циклу и комплектующие для 2-х брендов: LADA и Renault. Производственные мощности АВТОВАЗа расположены в Тольятти – АО «АВТОВАЗ”, а также в Ижевске – ООО «LADA Ижевск».

Продукция марки LADA представлена в сегментах В, B+, SUV и LCV и состоит из 5 семейств моделей: Vesta, XRAY, Largus, Granta и Niva. Бренд лидирует на российском автомобильном рынке с долей более 20% и представлен в более чем 20 странах. LADA имеет самую большую официальную дилерскую сеть в России – 300 дилерских центров.

Лучшая тренировка для пресса: только 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все , которые сложны: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами и съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест. Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Велс, NASM-CPT и тренер Equinox.Хотите лучше заниматься йогой? Бежать быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая по 30 секунд между подходами.

1. Доска Hardstyle

Оснащение: Нет.

Сделайте это: Лежа на земле лицом вниз, подпереться и принять позу планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

2. Мертвая ошибка

Оборудование: Нет.

Лучшая тренировка пресса: схемы для верхнего, нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. . Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются комплексными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таких как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон. Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

По-настоящему хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать воплощать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19. Это одна из частей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим скорее о минимальном оборудовании, чем о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится штанга для подтягивания, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос иногда превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхнего пресса

1 Скручивание гантелей

Повторений 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Подгибание и скручивание

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте, ноги приподняты от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторений 10 Отдых 10 сек

Честно предупреждаю, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

2 Поворот с подъемом колена в висе

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните с мертвого виса, ноги прямые и колени вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторения 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 сек

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Косые мышцы живота и базовая тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторений 10 с каждой стороны Отдых 10 сек

Примите позу наклонной планки, поддерживая себя на предплечьях с поднятыми ногами на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отодвиньте ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 на каждую сторону Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °.Поднимите правое колено к груди, поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Когда-то был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему моменту вы должны знать, что выполнение сотен приседаний ничего хорошего для вашей спины не приносит, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном объеме … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

Лучшие упражнения для пресса для любителей спортзала

Не только те, кто занимается спортом с шестью кубиками, должны уделять своему прессу много внимания, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть прочного ядра, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что прочный стержень — это основа, на которой стоит многое другое — будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить развитие боли в пояснице из-за сидения за столом весь день, или подвижность и сила, необходимые для преуспевания в спорте и других делах. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше работать при выполнении всевозможных других движений в тренажерном зале. Такие упражнения, как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного ядра, как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Итак, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш тренажерный зал и укрепления кора практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вы одновременно создадите идеальную коробку из шести кубиков?

Чтобы гарантировать, что у вас есть набор упражнений, подходящих для вашего тренировочного опыта, которые можно добавить к тренировкам пресса, Coach заручился поддержкой личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, персонального менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых движений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения пресса для новичков

Планка

Классика на все времена. Удерживайте прямую линию от плеч до щиколоток, опираясь на предплечья и пальцы ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, и в ней минимальное движение, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Это также легко масштабировать — начните с 20-секундных задержек и увеличивайте до 60 секунд. Убедитесь, что вы задействуете корпус, слегка отклонив таз назад, чтобы нижняя часть спины стала плоской — следует избегать изогнутой поясницы.”

Скручивание руками со скольжением

Лягте, поставив ступни на землю и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно поднимите их к коленям, когда вы садитесь.

«Это не обязательно должен быть большой механизм», — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, оторвав плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«При перемещении верхней половины вверх больше внимания уделяется верхнему прессу.Начни с подходов по пять и работай до 15 ».

Альпинист

«Начните с отжимания на прямой руке, подняв одно колено между локтями и поставив на пол только заднюю ногу», — говорит Чемберлен. «Отрыгните от пола заднюю ногу и поменяйте ее местами с передней.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и повысить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинистов и работайте в направлении 60 секунд.”

Обратный кранч

Обратный кранч даже лучше, чем стандартный кранч для укрепления пресса. Это движение удерживает ваши мышцы в напряжении на более длительный период и особенно сильно воздействует на непростые нижние части пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени согнуты под углом 90 °. Напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди и оторвать бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Заземленный русский твист

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно касается часто пренебрегаемых косых мышц, и часто занятия фитнесом бросают людей в глубокий конец с более сложными вариациями.Сядьте на пол, согнув колени и положив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 °. Держите грудь вверх, чтобы спина не сгибалась. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, касаясь руками земли с этой стороны. Поверните обратно в центр, а затем коснитесь противоположной стороны. Освоив движение, усложните его, оторвав пятки от пола и / или удерживая гирю.

Мертвый жук

Мертвый жук — прекрасный выбор для новичков, потому что он легко ложится на шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, когда они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени, пока они не окажутся под углом 90 °. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Поменяйте движения в обратном порядке, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Промежуточные упражнения на пресс

Подъем ног

Лягте на спину на землю. Держа ноги как можно более прямыми, поднимайте их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«Это задействует нижнюю часть живота, а вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы упростить задачу, согните колени и начните с поднятых ног, а затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямыми при возвращении в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в пояснице, положите руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Начни с пяти подходов и работай до 15-ти ».

Ручная прогулка

Встаньте на четвереньки и подложите под ступни ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и идите руками вперед, подтягивая тело, при этом как можно меньше поворачивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и постепенно приближайтесь к 60 секундам», — говорит Чемберлен.

Раскатка для пресса

«Используя ролик для пресса или штангу с отягощениями, встаньте на колени на мягкой поверхности и возьмитесь за каток руками на ширине плеч, — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного перекатывания штанги или ролика с колен. Очень важно выставить бедра вперед, чтобы колени, бедра и плечи были на одном уровне.Как только вы научитесь контролировать откат, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, перекатывая веса обратно. Старайтесь не поднимать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя это нормально. при старте). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начни с пяти повторений и работай до 15 ».

Планка с постукиванием носка

Этот переход от стандартной планки — хороший способ убедиться, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, а добавление небольшого контролируемого движения помогает занять ваш ум и ускорить время немного быстрее, пока вы удерживаете позицию.Начните с стандартной позиции планки, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднимите одну ногу от пола и отведите ее в сторону, постучите пальцами ног по полу, затем вернитесь в положение планки. На протяжении всего процесса постукивания следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным, а не опрокидывалось ни на одну сторону и не провисало бедрами. Меняйте стороны с каждым повторением, пока не достигнете целевого времени.

Стеклоочиститель с согнутым коленом

Лягте на спину, разведя руки в стороны.Поднимите ноги и согните колени под углом 90 °. Медленно отклоните колени в сторону, остановившись примерно на 15 см от пола. Сделайте паузу примерно на три секунды, затем снова поднимите ноги и переведите их на другую сторону. Двигайтесь медленно, удерживайте мышцы живота в напряжении и убедитесь, что вы не отрываете туловище от пола во время скручивания.

Птица-собака

Как и в случае с упражнением «мертвый жук» для новичков, собака-птица требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это создает дополнительную нестабильность.

На четвереньках, руки ниже плеч и колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на долю секунды, затем медленно вернитесь к началу. Меняйте стороны с каждым повторением. В качестве дополнительной задачи вы можете добавить хруст, сводя локоть и колено под туловище, прежде чем перешлифовать их.

Подъем колен в висе

Это упражнение, предшествующее подъему ног в висе (см. Ниже), фокусируется на нижней части пресса.Повесьте на перекладину или гимнастические кольца хватом сверху ладонями вперед. Поднимите пресс и поднимите колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Гантель по дереву

Этот подъемник с поворотом нацелен на ваши наклонные мышцы и особенно важен для игроков в гольф, потому что работа с вращательными движениями поможет добавить мощности вашему замаху. Встаньте, держа гантели обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачиваясь, чтобы взять ее через туловище, чтобы закончить над правым плечом.В финальной позиции вы должны были повернуть весь корпус так, чтобы смотреть на гантель и быть на носках, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения с одной стороны, а затем поменяйте местами.

Скручивание набивного мяча

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите набивной мяч — от 6 до 10 кг — должно быть хорошо — к груди. Поднимите туловище от пола и прижмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поддерживать хорошую технику, поднимите голову вперед между руками и держите грудь вверх, пока туловище достигает вертикального положения. Медленно опускайтесь под контролем, держа руки вытянутыми так, чтобы набивной мяч коснулся пола за вашей головой. Держите движения плавными и контролируемыми.

Планка для ходьбы

Примите положение планки, при этом оба предплечья находятся на полу, а тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь поднимайтесь в положение поднятой планки по одной руке за раз.Когда вы встанете, вернитесь в стандартное положение планки, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы держать бедра как можно более неподвижными — если они начнут двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить это. Стремитесь к 30-60-секундным рабочим периодам.

Флаттер-удары

Это движение, известное как «ножничные удары», определенно создает впечатление, что оно тренирует пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Держа ноги прямо на всем протяжении, двигайте ногами вверх и вниз толчковыми движениями, исходящими от бедер. Двигайтесь в удобном темпе, позволяющем держать ноги над землей в течение всего времени и совершать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Расширенные упражнения для пресса

Pallof press

«Сердцевина выполняет четыре основных функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и предотвращение вращения», — говорит Мартин.«Есть и другие — это всего лишь большая четверка».

«Первые три мы стараемся охватить различными формами скручиваний (сгибание), боковых изгибов (боковое сгибание) и планок (изометрическое сокращение). Пресс Pallof находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сжатием.

«Установите кабельный тренажер с D-образной ручкой примерно на уровне груди. Встаньте боком к кабельной машине и возьмитесь за ручку обеими руками, сцепив пальцы. В исходном положении держите ручку в центре грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока руки не выпрямятся. Сделайте паузу на счет до двух — цель здесь не позволять весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя ядро. Верните ручку к груди и повторите десять повторений ».

Камень с полым телом

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которые не видим, особенно при тренировке миделя», — говорит Мартин. «Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы расплющить спину или прижать ее к полу.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Начните с отрыва плеч от пола и одновременно поднимите колени и ступни с пола на угол 90 °. Удерживая это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямляя ноги и вытягивая руки над головой.

Подъем ног в висе со шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начни с того, что свешись с перекладины или положи локти на стремена для пресса. Держа ноги прямо, медленно поднимайте ступни, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем раздвиньте ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начни с десяти повторений и работай до 20 ».

Ползунок Rainbow

“Начните с положения для отжимания прямой руки с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ступни должны быть немного сбоку.

«Прижмите колени к груди, не поднимая бедер, затем отведите ступни в сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20. »

Скручивания с двойным весом

«Начните в напряженной позе чаши, оторвав пятки и плечи от пола», — говорит Чемберлен. «Балансируйте 5-килограммовую тарелку на голени и держите 5-килограммовую тарелку в руках, вытягивая руки над головой. Сидя, подтяните колени к груди, пока две пластины не совместятся друг с другом, затем медленно вернитесь в положение напряженной чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную тарелку, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и работайте до 20. Как только вы сделаете 20 повторений, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но оно действительно приятно, когда вы можете выполнить 20 за раз, плюс его легко масштабировать, чтобы усложнить его ».

V-sit

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхний, так и нижний пресс, что делает его эффективным способом работы с шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову.Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки за голову и приближая их к пальцам ног.

Флаг дракона

Вы знаете, что упражнение сложно, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к своей схватке с Иваном Драго в Rocky IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон. Включите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи.Медленно опуститесь обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

L-sit

Хотя неподготовленному глазу это выглядит легко, на прессе это буква L. Сядьте на пол, ноги вместе и вытянутые. Положите ладони на землю пальцами вперед. Подтяните пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Подъем с пола — само по себе достижение, но старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Bicycle Crunch

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает максимальную стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц живота. В зависимости от вашей точки зрения, вы получите больше отдачи или больше боли от ваших усилий.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их прямо над землей. Слегка коснитесь пальцами висков. Поднимите одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к нему.Вам не нужно соприкасаться локтем и коленом, но размышление о связи между двумя частями тела — хороший способ направлять движения туловища. Опустите одновременно туловище и ногу, затем повторите с противоположной стороны. Движение должно быть непрерывным и плавным в течение 30-60 секунд за раз.

Тренировка пресса с гантелями для твердого ядра

Если вы охотились за домашним оборудованием для тренажерного зала, как мы в прошлом году, то наверняка знаете, что цена на гантели взлетела до небес.Это следствие высокого спроса и производственных проблем, возникших во время пандемии COVID-19, и спрос оставался высоким даже после снятия ограничений на изоляцию и открытия спортзалов.

В результате таких высоких цен вы можете подумать о приобретении только одной гантели вместо двух. И это было бы очень разумным решением, потому что вам действительно не нужны две гантели, чтобы получить качественную тренировку.

Эта тренировка пресса — свидетельство этого. Все ваше ядро ​​получает хорошую тренировку, с выбором движений, разработанных для тренировки косых мышц живота, пресса и нижней части спины, и все это с использованием всего одной гантели.И как только вы закончите тренировку, вы можете начать покупать новый комплект для домашних тренировок на деньги, которые вы сэкономили на этом втором весе. Гиря, кто-нибудь?

Как выполнять тренировку

Выполните следующие пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, а затем переходите к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Сделайте схему проще с более легкой гантелью или сложнее с более тяжелой.

Вес

Начинающий: 8 кг
Средний: 12 кг
Продвинутый: 16 кг

Махи

Повторения 15 Отдых 0сек

Держите гантели обеими руками.Согнитесь в бедрах, чтобы опустить вес между ног, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять его до уровня плеч. Вернитесь к началу.

Почему? Это разновидность классических качелей с гирями, обладающая теми же преимуществами. Бедренный шарнир, лежащий в основе этого движения, является одним из основных основных движений с собственным весом, над которым вы должны работать, прежде чем начинать любую программу силовых тренировок.

Боковой наклон

Повторения 15 Отдых 0сек

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке.Держа грудь вверх, опустите вес — это ударит по косым мышцам. Выполните все повторения, затем поменяйте руки и повторите.

Почему? Большинство упражнений на пресс слишком сильно отклоняются от маршрута скручивания, что приводит к дисбалансу, из-за которого наклонные мышцы живота недостаточно развиты. Это упражнение — одно из лучших для нацеливания на последнее. Сильные наклоны обеспечивают основу для силы вращения, что жизненно важно для тех, кто занимается контактными видами спорта или занимается физическими / физическими упражнениями.

Woodchop

Повторения 15 Отдых 0sec

Приседания, удерживая гирю обеими руками в одну сторону.Поднимите его поперек тела на высоту головы, затем снова опустите. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Почему? Еще одно отличное движение для прицеливания под наклоном, оно также улучшает координацию и силу кора вашего тела, потому что вам нужно сопротивляться вращению туловища.

Crunch

Reps 15 Rest 0sec

Лягте на пол, согнув колени, прижав гантель к груди обеими руками. Используйте верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем медленно опустите ее до самого начала.

Почему? Скручивания — это настоящая проверка фундаментальной силы кора и обеспечивает отличную стимуляцию брюшного пресса. Единственный способ повысить его сложность — это прибавить в весе, и кранч с гантелями отлично с этим справляется. Выберите вес, с которым вы можете выполнить от восьми до десяти повторений, и начинайте с самих мышц пресса, а не сгибателей бедра.

Русский твист

Повторы 15 Отдых 60 сек

Начните с верхней точки скручивания, но не отрывая ступни от земли.Вращайтесь вперед и назад, удерживая пресс в напряжении. Поворот в одну сторону, а затем в другую считается одним повторением.

Почему? Поднятое положение ступней в этом упражнении создает огромную нагрузку как на верхний, так и на нижний пресс, которые обычно сложно стимулировать. В скручивающем движении задействованы также косые мышцы живота, которые вы найдете неоценимыми при стабилизации тела при выполнении тяжелых сложных упражнений.

10 лучших, кто достанет упаковку из шести штук

Упражнения из шести пакетов не начинаются и не заканчиваются приседаниями.Как подтвердит любой гордый обладатель пресса с шестью кубиками, для достижения вашей цели — основы из булыжника — нужно больше, чем просто бесконечные скручивания, повороты и приседания. Фактически, вы можете полностью отказаться от скручиваний, если хотите поумнеть в своей упаковке из шести кубиков.

Предупреждение: когда дело доходит до упражнений на пресс, описанных ниже, вы захотите привыкнуть к ощущению дискомфорта. Несмотря на то, что ничто не повредило так сильно, как на следующий день после тренировки мышц кора в тренажерном зале, результат всегда стоит боли.

Пресс, видите ли, — это гораздо больше, чем точеный торс и повод носить обтягивающую футболку, они также являются одной из самых важных мышц вашего тела, а наличие более сильного кора поможет вам в других упражнениях. помогая вашим цифрам в жимах лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях подниматься вверх и улучшать ваше восстановление, одновременно помогая вам поддерживать хорошую осанку и даже устраняя боли в спине.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что упражнения для пресса заслуживают столько же времени и внимания, как и любая другая группа мышц вашего тела, поэтому важно выполнять правильные упражнения.Вот как.

Westend61 Getty Изображений

Преимущества упражнений для пресса

Получение видимого пресса — это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировки кора. У укрепленной средней секции есть почти бесчисленное множество преимуществ, которые применимы практически ко всем — независимо от того, готовы ли вы к бегу на 5 км по выходным, являетесь преданным фанатиком кроссфита или просто хотите стать быстрее, крепче и сильнее. Здесь только несколько.

Вы избавитесь от боли в спине с помощью упражнений для пресса : В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании было потеряно почти 31 миллион рабочих дней из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, с лечением и соответствующими факторами. затраты оцениваются в 12 фунтов стерлингов.3млрд в год. К счастью, решение значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что режим тренировки, ориентированный на мышцы кора — эта тренировка с четырьмя движениями для спины особенно эффективна — может устранить боль в спине, при этом стационарные упражнения, такие как боковые планки, более полезны, чем приседания или скручивания.

Вы достигнете многих личных рекордов: Если ваши большие подъемы остановились, то, вероятно, вас сдерживает (отсутствие) вспомогательной работы и более слабое ядро. Сильная середина станет прочной основой, на которой ваши упражнения будут расти, помогая вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваша осанка улучшится с помощью упражнений ab : Проще говоря, тренировка кора может помочь вам встать прямо. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science, показало, что у мужчин, которые занимались трехчасовыми сеансами пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы и упражнениях.

У вас будет лучший баланс: «Сильный сердечник удерживает ваш торс в более стабильном положении, когда вы двигаетесь, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — сказал доктор медицины Дж. Кристофер Мендлер, специалист по спортивной медицине. мужскому здоровью. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Вы можете доминировать в своем спорте: Так как сильный корпус поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете бить сильнее, двигаться дальше и отправлять мяч с большей силой, что сделает вас лучшим спортсменом в почти все.

Вы станете более гибкими с упражнениями на пресс: Исследование, опубликованное в журнале Kinesiology , показало, что участники, выполняющие упражнения на кора и нестабильность, такие как упражнения TRX и движения на одной ноге, могут помочь вам стать более гибкими и подвижными. .

Чтобы максимально использовать упражнения для пресса, вам нужно знать, в какую часть пресса (прямые мышцы живота) вы выполняете

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите измельчить, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело. Мы не говорим здесь о получении ученой степени в области спортивной науки, а о том, чтобы узнать, над какой частью пресса вы работаете и где.

Верхний пресс

Чтобы целенаправленно воздействовать на верхнюю часть пресса, ваша цель — сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу.Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также задымят верхнюю часть живота. Вот один из них, который стоит попробовать:

Попробуйте: V-Ups

Как:

  1. Начните на спине, вытяните ноги и держите руки по бокам
  2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы сбалансировать копчик. , образуя V-образную форму
  3. Опустите тело вниз. Это одно повторение
    Средний пресс

    Часть «прямых мышц живота» — ваши мышцы «из шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для упругости позвоночника и сближения таза и грудной клетки.Правильно выполняйте упражнения для среднего пресса, и вы с самого начала построите более сильный корпус.

    Попробуйте: Полые опоры

    Как:

    1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и поставив ступни вместе. Вытяните руки над головой
    2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не будет на одном уровне с полом
    3. Сохраняя это положение в пояснице, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы образовалась прямая линия от пальцев до пола. пальцы ног
      Нижний пресс

      Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы всего кора.У худеющих людей нижняя часть живота часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот небольшой совет тренера:

      Попробуйте: Скручивания пятки

      Как:

      1. Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.
      2. Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы правой рукой коснуться правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это одно повторение.

        Почему: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете сделать упражнение сложнее или легче. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы поддерживать напряжение.


        Упражнения для пресса и шпаргалка из шести блоков

        Конечно, в жизни — и в ваших тренировках — есть нечто большее, чем упражнения для пресса, которые мы прописали в этой статье. Ссылки, приведенные ниже, предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау по телосложению и тренировки, которые затронут ваш пресс и другие части вашего тела, такие как ваши плечи и руки.


          18 лучших упражнений на пресс

          1. Стеклоочиститель со штангой

          — Лягте спиной на пол и вытяните руки, держа штангу над грудью.

          — Удерживая руки прямо, поднимите ноги вверх до L-образного положения.

          — Опустите ногу в обе стороны, затем снова поднимитесь, не касаясь пола.

          2. Удар набивным мячом

          — Встав со слегка согнутыми коленями, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.

          — Поднимитесь на подушечках стопы и задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч на землю, когда вы наклоняетесь вперед в талии.

          — Лови мяч и повторяй. Это движение не только тренирует ваш пресс, но и даст вам мощные плечи.

          3. Боковой складной нож

          — Лягте на бок, вытянув левую руку на полу, а правую руку согните к голове, согнув локоть.

          — Убедитесь, что ваша правая нога находится над левой.

          — Поднимите правый локоть к левой ноге, поднимая тело, сжимая косые мышцы живота и медленно опускаясь вниз перед тем, как поменять стороны после повторений

          4. Флаг дракона

          — Лягте на скамейку, держа ее руками за голову.

          — Поднимите колени к груди и вытяните ногу в потолок, приподнимая тело, опираясь на скамью только плечами.

          — Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в пояснице.

          5. Cable Woodchopper

          — Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте стороной с грузами, спиной к машине.

          — Взявшись за ручку обеими руками, сделайте шаг от вышки и поставьте ноги на ширине плеч.

          — Полностью вытяните руки и потяните за ручку вниз и поперек тела, вращая туловище.

          — Согните ноги в коленях, поверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

          6. Cocoon

          — Лягте на спину, вытяните руки за голову и слегка оторвите ступни от земли.

          — Подтяните колени к груди, оторвите зад от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторение.

          7. Приседание с мешком с песком

          — Лягте спиной на землю и согните колени вверх.

          — Держите мешок с песком над собой обеими вытянутыми руками и сгибайтесь вперед, напрягая корпус, чтобы ваше тело образовало V-образную форму бедер.

          — Осторожно опустите и повторите.

          8. Подъем ноги в висе

          — Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, сделав V-образную форму руками, и опустите себя в висе лежа.

          — Соедините ступни и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу, при этом удерживая их прямыми.

          — Медленно вернуться в исходное положение.

          9. Супермен с изюминкой


          — Лягте на живот и положите руки на голову.

          — Поднимите туловище и поверните грудь из одной стороны в другую.

          — Этот прием не только нацелен на ваш пресс, но также может помочь бороться с ужасной болью в спине.

          10. Камни для посуды

          — Сядьте, прямые ноги и вытяните руки над головой

          — Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму блюда.

          — Сохраняйте твердость тела, раскачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить ядро.

          11. Перекатывание штанги

          — Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

          — Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.

          — Пауза, затем движение в обратном направлении.

          — Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставляет бедра провисать.

          12. Русские скручивания

          — Сядьте, удерживая гантель, гантель или гирю, вытяните руки и оторвите ноги от пола.

          — Под контролем, быстро крутить туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

          13.Полые опоры

          — Начните лежа на спине, вытянув руки над головой на полу, а ноги — на коврике.

          — Одновременно и с контролем поднимите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

          14. Deadbugs с гантелями

          — С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.

          — Поднять ноги, колени согнуты под углом 90 ° ( A ).

          — Медленно вытяните левую руку и правую ногу одновременно, сохраняя спину прямой ( B ).Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

          15. Медвежьи ползания

          — Примите положение отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты.

          — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить по животу. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.

          — Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

          — Затем «идите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

          16. Приседания «бабочка»

          — Лягте на землю, вытянув руки за голову.

          — Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы ног были обращены друг к другу, чтобы они были в форме ромба.

          — Сожмите пресс в сидячем положении, когда вы тянетесь вперед обеими руками к ступням.

          17. Кабельный кран

          — Прикрепите веревку к высокому шкиву и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны шеи.

          — Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы прижать локти к бедрам.

          — Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

          18. Хруст над головой

          — Лягте на спину, вытяните руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

          — Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.


            Тренировки и упражнения для пресса

            Домашняя тренировка для пресса: 10-минутная тренировка для сжигания живота


            15-минутные тренировки: забиты до смерти

            Тренировка пресса Battle Ropes

            Упражнения для пресса с гирей: Эрик Лейя KB Flow


            Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

            Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            10-минутная тренировка пресса — NHS

            Укрепите мышцы живота с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.

            Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг туловища.

            Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

            Хруст желудка

            Цель: мышцы живота

            Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

            Медленно согнитесь к коленям, пока плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний живота.

            Советы:

            • Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
            • Не отрывайте голову от пола.

            Косой кран

            Цель: косые мышцы

            Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

            Медленно согнитесь к бедрам, пока плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

            Советы:

            • Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
            • Не отрывайте голову от пола.

            Планка

            Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

            Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног.Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

            Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения удерживать мышцы живота в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

            Советы:

            • Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
            • Вы должны смотреть в пол.
            • Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.

            Боковая планка

            Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

            Лягте на бок, опираясь на локоть. Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

            Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.Повторите упражнение с другой стороны.

            Советы:

            • Держите бедра вперед во время упражнения.
            • Не позволяйте нижней части спины опускаться.
            • Для облегчения выполнения боковой планки поставьте колени на пол.

            Хруст живота с поднятыми ногами

            Цель: нижняя часть живота

            Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.

            Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний.

            Советы:

            • Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
            • Не тяните за шею руками.

            Попробуйте другие 10-минутные тренировки

            Последняя проверка страницы: 18 февраля 2021 г.
            Срок следующей проверки: 18 февраля 2024 г.

            6 тренировок стоя, которые прорабатывают мышцы кора

            Когда дело доходит до тренировки кора, многие из нас обычно раскатывают коврик для йоги и прыгают на пол.Но знаете ли вы, что пресс можно тренировать стоя?

            Обычные вольные упражнения, такие как скручивания и велосипед, эффективны, но их легко выполнять неправильно, что создает нагрузку на шею и спину. Если вы часто чувствуете боль в этих областях, возможно, пришло время все перемешать и попробовать упражнения для пресса, выполняемые стоя — не нужно ползать по земле!

            Эта процедура для пресса стоя проработает все ваше ядро, уменьшая возможность тянуть за шею или выгибать нижнюю часть спины.

            Наклон таза стоя

            Наклон таза стоя можно выполнять, стоя у стены, что является отличным способом овладения правильной формой, или без нее. Прислонитесь к стене и слегка согните ноги в коленях. На выдохе наклоняйте таз вверх и вперед, от стены. Нижняя часть спины должна мягко прижиматься к стене. Напрягайте брюшной пресс, чтобы поддерживать правильную форму. Отпустите и повторите 10 раз.

            Сопутствующие товары

            Скручивания стоя

            Выполнение скручиваний стоя поможет вам избежать дискомфорта в спине и шее, который может возникнуть при выполнении традиционных скручиваний.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и сожмите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику, а бедра вперед. Заведите руки за голову и сделайте скручивание, опуская плечо и голову к полу. Обязательно соблюдайте пространство между подбородком и грудью и держите локти в стороны, чтобы не тянуть за шею. Сделайте обратное движение, вернувшись в вертикальное положение стоя. Повторить 10 раз.

            Велосипедные скручивания стоя

            Начните с того же исходного положения, что и скручивания стоя.Расставив ноги на ширине плеч, заведите обе руки за голову, согнув локти в стороны. Согните правое колено и поднесите его к левому локтю, скручивая в центре. Поочередно двигайте правым локтем к левому колену. Полностью сожмите брюшной пресс. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

            Сопутствующие

            Боковые вылеты стоя

            Это движение прорабатывает ваши нижние мышцы кора. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.Положите правую руку на затылок, как если бы вы выполняли кранч. Начните опускать туловище вниз влево, сжимая левый наклон, так, чтобы ваш правый локоть тянулся к небу. Опустите левую руку к земле. Удерживайте это положение, сжимая пресс, затем поменяйте стороны.

            Перекрестное касание пальца стопы стоя

            Это упражнение сочетает в себе тренировку гибкости и силовую тренировку брюшного пресса для многоцелевого упражнения. Расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, протяните правую руку к левой ступне, поднимая левую ногу прямо перед собой, пока кончики пальцев не коснутся пальцев ног.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *