Меню Закрыть

Греется: Недопустимое название — Викисловарь

Содержание

Почему смартфон греется при работе. Семь главных причин — Российская газета

Это может прозвучать странно, но для смартфона температура до 43 градусов, когда его становится некомфортно держать в руках, является штатной. Однако это может продолжаться лишь в течение того времени, когда владелец сознательно нагружает аппарат какими-то «прожорливыми» задачами. После завершения такой задачи аппарат должен остыть.

Но как быть, если смартфон греется постоянно? У такого поведения может быть несколько причин.

1. «Прожорливая» задача работает не на экране, а в фоновом режиме, нагружая процессор.

Что делать? На Android можно установить приложение Cooling Master, которое детектирует «горячие» приложения и выгружает их из памяти, советуют в компании AVAST. Для iPhone подобных приложений нет, а штатные средства не позволяют узнать, какая именно программа потребляет ресурсы процессора. Самый простой выход — принудительно перезагрузить iPhone.

Анимированные виджеты, динамические обои и другие «свистелки» нагружают процессор и расходуют ресурс аккумулятора. Если без них можно обойтись — лучше обойтись.

2. Вредоносное программное обеспечение майнит биткоины, скрыто записывает аудио, отправляет на серверы злоумышленников личные данные или участвует в ботнете.

Что делать? Разобраться с этим поможет антивирус — если у вас Android (для iPhone такая ситуация — огромная редкость, поэтому антивирусов для iOS-устройств, в общем-то, и нет). Если антивирус ничего не нашел, а проблема осталась — поможет сброс смартфона до заводских настроек. После этого можно по одному устанавливать приложения и следить за поведением аппарата.

3. Слишком много приложений работают в фоне. Если вы запустили Gmail, затем решили полистать ленту Facebook и заодно вспомнили, что можно бы посмотреть новые фотки в Instagram и запустили их тоже, то все они остаются в оперативной памяти. Если у аппарата достаточный объем ОЗУ, он не будет выгружать их чтобы высвободить место, однако большое количество одновременно запущенных приложений негативно влияют на загруженность системы и активно используют ресурсы процессора.

Что делать? Попробовать выгрузить приложения из памяти вручную. Хотя бы парочку наиболее «тяжелых».

4. Старый аккумулятор или некачественная зарядка могут вызывать нагрев. Аккумулятор расположен в средне-нижней части смартфона, и повышенное отделение в это области намекнет на то, что с батареей (или зарядным устройством) что-то не так. Некачественный зарядный кабель обычно вызывает нагрев в месте подключения.

Что делать? Для начала попросить у кого-то или купить качественный кабель и зарядное устройство. Если не помогло — подумать о замене аккумулятора. Для этого по понятным причинам лучше обратиться в официальный или авторизованный сервис.

5. Причиной нагрева стать приложения, которые пользователи обычно не считают «прожорливыми». Например, как пишет Samsung, сильный нагрев может вызвать использование камеры (кто бы мог подумать). Стриминг видео из Netflix или других потоковых видео тоже нагружает процессор.

Что делать? Терпеть, не пользоваться камерой (особенно в режиме видео), а видео предварительно загружать в память устройства.

6. Еще одна причина нагрева — слабый сигнал сотовой сети. С этим сложно что-то поделать, кроме как найти место с более устойчивым сигналом.

7. Зачастую сильный нагрев — это скачивание большого пакета обновлений операционной системы. Оно происходит в фоновом режиме, пользователю об этом обычно не сообщают, однако аппарат заметно теплеет. Выгружать из памяти этот процесс не стоит (и не всегда это получается), однако в настройках многих аппаратов можно установить запланированное обновление на ночное время, когда смартфон не используется, пишет Forbes.

Что делать, если сильно греется ноутбук

Почему сильно греется ноутбук, в чем причина его высокой температуры? Что делать, если ноутбук сильно шумит, тормозит или даже выключается? Как самостоятельно почистить систему охлаждения ноутбука от пыли в домашних условиях? Как не допустить перегрев ноутбука в будущем? Есть ли смысл покупать охлаждающую подставку или кулер для ноутбука?

В статье ответы на эти и другие вопросы, касающиеся перегрева ноутбука

Почему греется ноутбук?


В процессе работы ноутбука его компоненты потребляют электричество и часть его неизбежно превращается в тепло. Самыми активными потребителями являются процессор и видеокарта, соответственно, чем они мощнее — тем горячее будет внутри ноутбука, причем тенденция такова, что процессоры и видеокарты каждого нового поколения ноутбуков созданы по более тонкому техпроцессу, поэтому аналогичные по быстродействию ноутбуки предыдущих поколений греются значительно сильнее, чем более современные ноутбуки.

Недорогие бюджетные ноутбуки обычно обладают невысокой вычислительной мощностью, но они же и меньше всего греются, универсальные модели обычно греются значительно сильнее, а большинство мощных игровых ноутбуков уже со дня покупки похожи на небольшие шумные печки, особенно в тяжелых играх, поэтому вместе с покупкой мощного игрового ноутбука Вы совершенно бесплатно получаете проблему, как охладить всю эту горячую игровую мощь. В случае использования для игр компьютера проблемы с перегревом обычно отсутствуют, к тому же любой игровой ноутбук всегда слабее близкого по цене персонального компьютера приблизительно в 2 раза.

Так как все ноутбуки из одного поколения сделаны из одинаковых или подобных комплектующих и по приблизительно одинаковым технологиям, то сильно греться могут модели всех производителей — Acer, Apple, Asus, Dell, HP, Lenovo, Samsung, Sony и т.д., но в первую очередь это касается мощных игровых ноутбуков, которые даже при правильной эксплуатации (использование охлаждающей подставки и регулярная чистка системы охлаждения) все равно более склонны к досрочному выходу из строя и при небрежном отношении (работа в пыльных помещениях и на ворсистых поверхностях без регулярной чистки системы охлаждения) их срок жизни до первого серьезного ремонта может составлять 2-3 года. Современные недорогие ноутбуки не так требовательны к условиям эксплуатации, потому что у них отсутствуют дискретная видеокарта и чипсет, а процессоры очень устойчивы к перегреву да и потребляют всего лишь от 6 до 15 Вт, поэтому обычно даже полностью забитый пылью радиатор системы охлаждения рассеивает достаточно тепла.

Основные компоненты, которые греются в ноутбуке — это видеокарта (1, если есть), процессор (2) и чипсет (3, если есть), причем в простое или при низкой нагрузке выделение тепла будет незначительным, но при полной загрузке этих компонентов (тяжелые игры, конвертация видео, открытие большого количества страниц в браузере) температура за несколько десятков секунд поднимается до высоких значений, далее по тепловой трубке она передается к радиатору и кулеру (4), которые и выбрасывают избыток тепла за пределы ноутбука.

Пока ноутбук новый и система охлаждения спроектирована правильно, то она исправно отводит тепло от внутренних компонентов. Но со временем пыль и мелкие ворсинки скапливаются на радиаторах системы охлаждения и начинают все больше мешать нормальному выбросу избыточного тепла за пределы ноутбука, внутренние компоненты ноутбука будут нагреваться до тех пор, пока по команде от процессора, видеокарты или чипсета не сработает аварийное выключения питания, чтобы спасти их от выгорания. Так как каждое аварийное выключение происходит уже при критических температурах, то с каждым разом растет и риск полного выхода из строя ноутбука по причине «отвала» чипсета или чипа видеокарты.

Согласно тестов, пассивная подставка под ноутбук снижает температуру внутренних компонентов на 2-5 градусов, активная (со встроенными кулерами) — на 3-8 градусов, т.е. польза от охлаждающих подставок не очень большая, гораздо правильнее первоначально правильно выбрать менее горячий ноутбук или регулярно самостоятельно или в сервис-центре чистить систему охлаждения.

Что делать, если сильно греется ноутбук?

На нижней поверхности практически всех ноутбуков расположены отверстия для забора свежего воздуха — они должны быть всегда открыты. Работа с ноутбуком на мягких поверхностях (кровать, диван, ковер) сильно затрудняет процесс охлаждения ноутбука, поэтому главное, что нужно сделать — это ввести для себя правило, что ноутбук должен всегда стоять на ровной твердой поверхности (стол, журнальный столик, ровная жесткая доска) или на коленях, не закрывая вентиляционные отверстия.

Если после установки на подходящей поверхности ноутбук все равно постоянно или периодически сильно греется, то Ваши действия в этом случае будут различны для разных ситуаций:

1. Если сильно греется новый ноутбук (обычно игровые модели)

Значит, штатной системы охлаждения недостаточно для выброса всего тепла. Если перегрев не очень значительный (корпус сильно теплый в некоторых местах, но аварийно ноутбук никогда не выключается), то достаточно установить его на специальную подставку или немного приподнять заднюю часть, например, подложить карандаш. Если перегрев ноутбука более значительный (корпус горячий, иногда при высокой нагрузке аварийно выключается), значит, конкретный экземпляр имеет встроенный дефект системы охлаждения (гарантийный ремонт или обмен на другую модель) или без активной системы охлаждения не обойтись. Может быть, все же стоит еще раз задуматься о том, что ноутбук лучше использовать для работы и Интернета, а для мощных игр лучше подходит полноценный игровой компьютер?
2. Если сильно греется не новый ноутбук (или зависает, тормозит, выключается или усиленно шумит), хотя раньше все было нормально

Значит, радиаторы охлаждения внутри ноутбука забиты пылью или ворсинками. Не стоит тянуть с чисткой, так как непродолжительное время работы в таком режиме может запросто лишить ваш ноутбук желания жить навсегда. Надежным, но не самым дешевым решением этой проблемы будет отправка ноутбука на чистку в сервисный центр. Стоимость чистки системы охлаждения ноутбука от пыли в зависимости от модели может быть различной — от 4 до 40 у.
е., такой разброс обусловлен очень разной доступностью системы охлаждения в разных моделях и балансом совести/жадности «чистильщиков» в сервисном центре.

Можно поступить иначе и попробовать самостоятельно почистить систему охлаждения ноутбука от пыли. Для этого необходимо включить ноутбук, запустить любую ресурсоемкую программу (игру или открыть в браузере множество страниц) и дождаться, когда кулер ноутбука заработает на полную мощность. Далее необходимо резко и коротко подуть внутрь ноутбука на радиатор охлаждения, расположенный с торца или сзади корпуса (в направлении желтой стрелки) и сразу же убрать лицо. Кулер приостановится и спустя мгновение выбросит порцию пыли через радиатор за пределы ноутбука. Процедуру можно повторять несколько раз, пока кулер перестанет выбрасывать новые порции пыли.

Естественно, такой способ самостоятельной чистки системы охлаждения от пыли не очень эстетичен, зато очень прост и доступен практически каждому — в большинстве случаев разметается кулером на более мелкие частички и вылетает за пределы ноутбука до 90% пыли и ворсинок, перекрывающих радиатор охлаждения, причем эту простую процедуру можно повторять сколько угодно раз в году. После продувки сильно забитого пылью ноутбука необходимо обратить внимание на входные вентиляционные отверстия внизу ноутбука, так как там могут застрять большие комки пыли, которые необходимо будет извлечь, например, крючком из тонкой проволоки.

Очень важно — поток воздуха должен быть сильным, но коротким, не более 1 сек., поэтому если для чистки системы охлаждения ноутбука использовать компрессор или другой постоянный источник сжатого воздуха, то для предотвращения выхода из строя электроники кулера необходимо предварительно заблокировать его лопасти тонким плоским предметом, протиснув его снаружи через ребра радиатора до упора в вал кулера (1), или заблокировав лопасти кулера, если они видны снизу ноутбука через входные вентиляционные отверстия (2). Естественно, чистка системы охлаждения ноутбука компрессором более эффективна и производится при выключенном устройстве и снятой батарее.

Если после чистки системы охлаждения кулер ноутбука не включается вообще (его совсем не слышно), значит большие куски спрессованной пыли не позволяют ему работать. В этом случае необходимо повторить чистку до полного их удаления.

3. Если ноутбук сильно греется и выключается через 2-15 минут после включения, а шума охлаждающей системы не слышно вообще

Значит, кулер вышел из строя. Заменить кулер значительно сложнее и дороже, чем просто сделать чистку системы охлаждения от пыли, хотя иногда может помочь смазка, но в любом случае — эта проблема решается только поездкой в сервис-центр. Обычно кулер ноутбука не умирает за один день или месяц и этому грустному событию предшествует повышенный шум его работы (треск, вибрация, гудение) из-за люфта вала ротора кулера. Если вовремя его смазать твердой смазкой (например, солидол), то он сможет нормально проработать до конца жизни ноутбука, сколько там ему отведено изготовителем или судьбой.
4. Если ноутбук не греется, но все равно сильно шумит и через некоторое время аварийно выключается (обычно 2-15 минут под активной нагрузкой)

Значит, термопаста на видеокарте, процессоре или чипсете потеряла свои свойства и требуется ее замена — в этом случае без сервис-центра или ровных рук хорошего специалиста не обойтись. Легенда о том, что термопасту необходимо менять каждые год-два правдива только в редких случаях, так как хорошая термопаста (например, заводская в большинстве моделях ноутбуков или даже дешевая КТП-8) обычно сохраняет свои свойства много лет и не требует замены.
5. Ноутбук не греется и не шумит, но тормозит и зависает

Напрямую это не зависит от работы системы охлаждения, скорее всего, что проблема или в вирусах (система тормозит), или в сбойном секторе на жестком диске (система зависает на несколько минут, но мышка работает нормально), или в сбоях модуля памяти или чипсета (система зависает, мышка не реагирует). Соответственно на разные причины и разные пути решения.

Как не допустить перегрев ноутбука в будущем


Обычно ноутбук сильно греется по причине пыли и ворсинок, которые забивают радиатор охлаждающей системы, поэтому несколько простых правил помогут Вам избежать проблем с его перегревом:
  • Не работайте с ноутбуком на мягких поверхностях (ковры, диваны, постель), так как они препятствуют нормальному охлаждению и ворсинки с поверхности очень быстро забивают радиатор;
  • Постарайтесь не работать в сильно запыленном помещении (ремонт, активная уборка и т. д.) или дождитесь окончания «пыльных» работ;
  • Большая часть бытовой пыли обитает на высоте до 20 см от пола, поэтому нежелательно работать с ноутбуком на полу (особенно на коврах), да и на столе как-то обычно удобнее;
  • Если Вы переживаете, чтобы ноутбук не вышел из строя от перегрева, то можно периодически (например, раз в год) делать самостоятельно профилактическую чистку системы охлаждения или отдавать его на профилактику в сервисный центр.

Перед покупкой следующего ноутбука постарайтесь вспомнить правило «кесарю-кесарево» и покупайте для мобильной работы недорогие бюджетные ноутбуки, а для игр — мощные игровые компьютеры. Не обманывайтесь, по-настоящему игровых ноутбуков не бывает.

Как видите, всего лишь несколько простых правил могут спасти Ваш горячий ноутбук от досрочной пенсии или незапланированной поездки в сервис-центр, поэтому если ноутбук стал сильно греться или даже выключаться — не игнорируйте, иначе все может закончиться очень грустно

Если понравилась статья, то поделитесь с теми, кому она нужна. Спасибо

Греется iPhone: это нормально или плохо?

Активно пользуясь iPhone, можно заметить, что иногда устройство сильно нагревается. Чаще всего смартфон под нагрузкой максимум тепленький, поэтому сильный перегрев сразу настораживает — а нормально ли это? Специалисты UiPservice рассказывают, почему iPhone греется и что в таких случаях нужно делать.

Есть три основных причины нагрева iPhone: использование ресурсоемких приложений, зарядка смартфона или банальный перегрев на солнце.

Приложения и игры

Если вы любитель поиграть в игры на iPhone, то сильный нагрев вам наверняка знаком. Это происходит из-за того, что процессор и видеочип работают на полную мощность, выделяя много энергии. Также нагревается и аккумулятор. Все тепло передается на корпус смартфона, который и является «радиатором» — он забирает тепло и таким образом охлаждает внутренности смартфона.

Помимо игр спровоцировать сильный нагрев могут приложения для навигации, воспроизведение видео, включенный режим модема или даже резервное копирование информации в iCloud.

Что делать: просто оставить телефон в покое и ни в коем случае не заворачивать его в пуховик, одеяло или класть под подушку. Чтобы iPhone быстрее остыл, нужно просто положить его на стол и оставить «отдыхать» на 15-20 минут.

Зарядка

iPhone греется на зарядке всегда — это проверенный факт. Зачастую при одновременной зарядке и использовании смартфона он может греться сильнее обычного — это нормально, исходя из уже описанных выше ситуаций. Но есть исключения. Например, использование некачественных кабелей или блоков питания для iPhone. Они могут «сжечь» не только телефон, но и всю квартиру.

Что делать: использовать оригинальные или сертифицированные зарядные устройства, не класть смартфон на зарядку под подушку или накрывать его чем-то.

Солнечные лучи

Очевидная причина нагрева — попадание прямых солнечных лучей на смартфон. На самом деле в этом нет ничего страшного, на сайте Apple есть даже рекомендуемые температуры использования: от 0ºC до +35ºC. Однако совмещая все три причины нагрева (приложения + зарядка + солнце), iPhone может иногда выдавать сообщение о перегреве и уходить в защитный режим.

Что делать: при перегреве оставить iPhone в покое и дать остыть (можно оставить на зарядке, но убрать с солнца и закрыть ресурсоемкие приложения).

Неполадки с ПО или железом

iPhone может греться и без видимой причины, например, после попадания влаги или даже обычного падения. Самостоятельно обнаружить проблему в таком случае сложно — нужна комплексная диагностика.

Что делать: записаться на бесплатную диагностику в UiPservice.

10 причин, почему ваш iPhone греется и что с этим делать

Греется iPhone — повод бежать в сервис?

Не всегда. Иногда нагрев iPhone просто неизбежен и поделать с этим вы ничего не сможете, какой бы мастер не взял в руки ваше устройство. Профессионалы из сервисного центра iLab советуют наблюдать за перегревом iPhone: если он возникает из-за запуска какого-то приложения — стараться меньше использовать это приложение, если телефон греется во время беспроводной зарядки — здесь делать нечего (это нормально), если проблема систематическая — пройти полную диагностику устройства.

Почему iPhone сильно греется

Есть 10 причин, почему iPhone греется: беспроводная зарядка, баги в обновлении, использование ресурсоемких приложений, влияние солнца, недостаток памяти, загрузка файлов, влага, повреждения компонентов, запись видео 4К и использование некачественных зарядок.

1. Использование беспроводной зарядки

Самая распространенная причина перегрева iPhone (от 8 модели и выше) — это использование беспроводной зарядки. Из-за этой технологии iPhone вполне может греться, это нормально и с этим вы ничего не поделаете. Из-за этой проблемы переживать не стоит, так как устройство iPhone может самостоятельно регулировать критические температуры при беспроводной зарядке. Тем не менее если вы используете дешевую зарядку или не уверены в том, качественная ли зарядка попалась именно вам — будьте осторожны и миксуйте использование беспроводной зарядки с зарядкой с помощью кабеля.

Лично я пользуюсь беспроводной зарядкой только, когда нужно очень быстро зарядить iPhone в офисе или когда нет желания искать свой кабель по квартире. И вам тоже советую не делать беспроводную зарядку как основной вид зарядки вашего iPhone.

2. Через видеоигры

Вторая распространенная причина, почему у вас может сильно греться iPhone — это видеоигры. Если вы заядлый игрок, скорее всего, вы уже не раз могли обжечь пальцы во время игры в PUBG или любую другую игру на своем iPhone. Особенно если играете на более старых моделях iPhone.

Единственное, что мы можем посоветовать вам в этом случае — чистить открытые приложения перед запуском любимой игры.

Закрыть приложения вы можете, если:

  1. Проведете по экрану снизу вверх.
  2. После этого свайпами снизу вверх закроете вкладки приложений.

Таким образом вы можете немного скрасить острые углы использования памяти вашего устройства. Возможно после этого устройство будет немного меньше греться. Но все же избежать этой проблемы также невозможно, поэтому старайтесь особо не «топить» свой iPhone ресурсоемкими приложениями и видеоиграми очень часто.

3. Из-за обновления

При обновлении ПО iPhone может сильно нагреваться. Об этом компания Apple упоминает в своих инструкциях. Ничего страшного в этом явлении нет, в сервис обращаться необязательно. Просто дождитесь полной установки нового ПО и ничего не делайте с телефоном во время установки, как бы сильно он не грелся.

4. Влияние солнца

Вы, верно, наслышаны о том, что iPhone могут выключаться при очень низких температурах. Как ни странно, плюсовые температуры также пагубно влияют на устройство и могут стать причиной его поломки.

Поэтому мы очень не советуем оставлять ваш iPhone на открытых солнечных лучах и допускать его перегрев вызванный солнцем. Если вы отправляетесь на пляж, обратите внимание на то, чтобы Айфон находился в сумке или тени, чтобы избежать его перегрева. В случае, если устройство уже нагрелось, постарайтесь резко не охлаждать его и не пользоваться устройством. Заверните в прохладное покрывало (не влажное) и подождите пока температура iPhone снизится.

5. Загрузка файлов из интернета

На более старых моделях iPhone может наблюдаться перегрев устройства в том случае, если вы загружаете какой-то большой файл. Серия сериала, объемная таблица Exel — могут стать причиной перегрева устройства. Если вы заметили такое со своим устройством, увы, тут ничего не поделаешь.

Постарайтесь открывать и скачивать большие файлы на iPad/MacBook, чтобы сильно не перегружать свой iPhone. Также можете воспользоваться передачей через AirDrop, чтобы избежать надобности скачивать файлы на устройство.

6. Недостаток памяти

Не удивляйтесь, если на полностью загруженном iPhone вдруг подскочила температура. При недостаче памяти — это вполне нормальное поведение системы устройства. По возможности, постарайтесь очистить кеш ваших приложений, чтобы iPhone смог дальше нормально работать.

Почистите разделы iPhone или удалите приложения, какими уже давно не пользовались. Перейдя в «Галерею» вы можете удалить дубликаты фотографий, видео и селфи, чтобы немного освободить место на смартфоне.

7. Попадание влаги

Из-за попадания влаги внутрь iPhone, может наблюдаться замыкание контактов устройства. Вследствие — возможен перегрев устройства. Критическое состояние iPhone в случае попадания влаги обязывает вас чем скорее обратиться в сервисный центр iLab для проведения диагностики, а после и ремонтных работ/чистки устройства от влаги.

Пожалуйста, в этом случае вы просто не можете игнорировать перегрев iPhone. Это явный признак его повреждения. Поэтому скорее обращайтесь в сервисный центр.

8. Повреждения внутренних компонентов

При сильном повреждении из-за удара или падения iPhone смартфон может перегреваться. Это может быть связано с повреждением внутренних компонентов и выходу из строя отдельных деталей.

Точно сказать в чем причина перегрева, если ваше устройство было повреждено при падении, сказать сложно. Для этого вам потребуется провести полную диагностику своего iPhone в проверенном сервисном центре iLab.

9. Запись 4K видео

Мало кто знает, но из-за записи 4К видео ваш iPhone может сильно греться. В более новых моделях iPhone 11 это не так заметно, но вот для iPhone XS и ниже это настоящая проблема. К сожалению, это нельзя исправить без потери качества видео.

Вы можете только снизить качество записываемого видео, если перейдете в «Настройки», а затем в настройки приложения «Камера».

10. Использование некачественных зарядных устройств

Одна из самых частых причин перегрева iPhone во время зарядки — это использование некачественных зарядных устройств. Кроме того, из-за этого iPhone может не только перегреваться, но и выходить из строя. Поэтому старайтесь использовать только зарядные кабели и блоки питания только с сертификацией MFI.

Подытожим

Перегрев iPhone — это довольно распространенная жалоба среди пользователей. В основном устройство может перегреваться из-за использования энергоемких приложений, недостатка памяти на устройстве или беспроводной зарядки.

В большинстве случаев — перегрева сложно как-то избежать. Тем не менее если вы заметили, что iPhone стал быстро греться и есть подозрения на механическую поломку или попадание воды в устройство — нужно срочно обратиться в сервисный центр iLab.

Надеемся, что наша инструкция была вам полезной. Не забывайте делиться своим фидбеком в комментариях. Мы будем очень рады, если вы сообщите о дополнительных причинах перегрева iPhone.

SSD M.2 сильно греется — как охладить твердотельный накопитель | SSD-накопители | Блог

Нагрев комплектующих компьютера — вечная проблема. В то время, как мы уделяем внимание охлаждению процессора и видеокарты, оказывается, что и твердотельные накопители способны накаляться до 100 °C. Это не соответствует концепции «тихо и прохладно», которой придерживаются сборщики современных производительных систем. Стоит ли волноваться по этому поводу и как остудить пыл накопителя подручными средствами — разбираемся.

В игровых сборках в качестве системных дисков преобладают твердотельные накопители. Они быстрые, компактные, бесшумные и устойчивые к износу — SSD не имеют подвижных и механически взаимодействующих между собой элементов. Поэтому часто показателем долголетия накопителя становится лимит количества циклов перезаписи.

И все же, исчерпание ресурса микросхем — не единственная проблема. Пользователи часто сталкиваются с нагревом — некоторые узнают об этом из обзоров, другие «обжигаются» на собственном опыте. Тепловыделением обладает большинство комплектующих — процессор, видеокарта, оперативная память и даже модули беспроводной связи. Но перечисленные узлы работают с активной или пассивной системой охлаждения — радиаторы, вентиляторы и системы жидкостного охлаждения. В случае с SSD не все так радужно — они тоже греются, но редко комплектуются системой отвода тепла.

Горячие штучки

В конструкции твердотельных накопителей находятся несколько греющихся элементов — микросхемы памяти, чип кэш-памяти и контроллер. Причина нагрева одинакова для всех — протекающий через транзисторы ток, величина которого зависит от режима работы накопителя. Быстрее и сильнее всего нагревается контроллер — миниатюрный процессор, который управляет жизнью диска и информацией, попадающей в ячейки запоминающего устройства. Половина качественных и количественных характеристик SSD зависит от этого чипа — накопители с одинаковыми микросхемами памяти и разными контроллерами могут показывать отличные друг от друга результаты производительности и надежности. В то же время, замена чипов памяти на улучшенные может заставить один и тот же контроллер трудиться с удвоенной силой.

Удачный пример — Samsung 970 EVO и Samsung 970 EVO Plus. Оба накопителя устроены на идентичных контроллерах, но комплектуются разными микросхемами памяти — 970 EVO работает на 64-слойной V-NAND со скоростью 800 Мбит/с, а 970 EVO Plus получил в распоряжение 92-слойные NAND со скоростью обмена данными до 1,4 Гбит/с. С переходом на многослойную технологию компоновки транзисторов температурный режим новых чипов не изменился, так как они выполняются на усовершенствованном техпроцессе и работают на сниженном напряжении. Зато контроллеру приходится туго — вместе с увеличенными плотностью и скоростью обмена данными появилось больше работы. Отсюда не только возросшая производительность в IOPS и мегабайтах в секунду, но также и запредельные температуры.

Опасен ли перегрев?

В долговременной нагрузке некоторые твердотельные накопители нагреваются свыше 100 °C — в основном это касается устройств NVMe. Известно, что завышенные температуры приводят к деградации кремниевых компонентов, поэтому могут стать причиной преждевременного выхода накопителя из строя. В основном от перегрева страдает контроллер — даже в простое он всегда что-то делает, а в сильной нагрузке может разогреться до значений, при которых можно получить ожог. Естественно, это не идет на пользу окружающим компонентам, а также близлежащим микросхемам памяти, для которых и 60–70 °C оказываются испытанием.

Поэтому иногда производители кладут в комплект радиатор и термопрокладки, хотя это лишь частично решает проблему с сильным нагревом. Для правильного отвода тепла необходимо оголить микросхемы — снять наклейку с уникальными данными, которая мешает проводить тепло. Это автоматически лишает устройство гарантии, поэтому только усугубляет ситуацию с обслуживанием неисправных SSD.

Можно установить радиатор вместе с этикеткой и радоваться сохраненной гарантии. Конечно, в таком случае эффективность системы охлаждения окажется уменьшенной ровно до того уровня теплопроводности, которым обладает пластиковая наклейка. Для каждого материала это разное значение — пользователи отмечают, что прослойка из заводского «целлофана» скрадывает всего 3-4 °C.

Другое дело, если накопитель сутками трудится на износ и троттлит — скидывает тактовую частоту и напряжение, чтобы снизить нагрев. Троттлинг — это заводская технология защиты устройства от перегрева и выхода из строя. Он бьет по производительности, но не позволяет накопителю вылететь из системника с дымом и искрами. Тогда пользователю приходится идти на все, чтобы удержать скорость чтения и записи на максимуме — и даже на потерю гарантии.

Проверка боем

Проверим теорию на практике — нагреем твердотельный накопитель и попытаемся довести его до троттлинга. Интерес данного опыта заключается в том, что используемый SSD считается одним из самых горячих среди одноклассников и должен разогреться до красна. Или не должен — это мы и узнаем.

Для тестирования используется следующая система:

  • Материнская плата Asus Maximus VIII Hero — топовая модель с чипсетом Intel Z170. Обладает качественной подсистемой питания процессора и неплохим каскадом управления PCIe.
  • Процессор Intel Core i7 9700K — восьмиядерный процессор девятой серии. Пусть читателя не смущает тандем процессора и МП разных поколений — в народе это называют «кофемодом».
  • Твердотельный накопитель Samsung 970 EVO Plus 500 ГБ — средняя модель по рынку и просто хороший SSD с горячим нравом. То, что нужно для экспериментов.

Работая системным накопителем, Samsung 970 EVO Plus почти всегда находится в безопасном температурном режиме, даже учитывая то, что температура впускного воздуха равна 29 °C — об этом говорят показания выносного датчика T_Sensor. Как правило, в таком состоянии нагрев составляет 50–55 °C для микросхем памяти и 65–70 °C для контроллера.

Эта модель накопителя снижает производительность при температуре около 80 °C. Нагрузим диск и проверим, как быстро нагреваются чипы и контроллер без дополнительного охлаждения. Для этого воспользуемся встроенным тестом дисковой подсистемы AIDA64. Например, включим на 10 минут линейное чтение:

В таком режиме устройство нагрелось до 76°C, при этом микросхемы остались в пределах 58 °C. Слишком просто для скоростного накопителя — примерно 30–40 % места на диске занимают системные файлы, программы и игры. Это не дает микросхемам раскрыться, поэтому скорость чтения колеблется на уровне 140 МБ/с, и температура двигается неохотно.

Проверим нагрев во время записи 300 файлов общим объемом 100 ГБ:

Контроллер — 77 °C, микросхемы — 62 °C. Уже интереснее, но все еще не дотягивает до критических значений, при которых накопитель включит троттлинг. Вывод — NVMe не требует охлаждения, а зашкаливающие под 100 °C накопители оказались мифом? Проверим еще один сценарий.

Поймали — контроллер нагрелся до 98 °C, а микросхемы раскалились до 74 °C. Но, как мы убедились ранее, такой нагрев — редкость для накопителей, которые используются в работе, а не для издевательств. Работа — это повседневные задачи, а издевательство — это проверка производительности SSD с помощью бенчмарков или стресс-тестов, а также безостановочные чтение и запись терабайтов информации. Впрочем, в таком режиме диск скорее «убьется» из-за износа ячеек памяти, нежели плавящегося контроллера.

И все же, многих юзеров раздражает, если комплектующие нагреваются выше 36.6 °C. Для таких случаев предусмотрено решение — можно снизить температуру с помощью комплектного или универсального радиаторов. Или что-нибудь «приколхозить» — чем мы и займемся.

Kolhozim — проверим эффективность радиаторов

Нет специального радиатора, но есть подручные средства и желание что-то улучшить — время колхозинга.

Дано: нагревающийся накопитель до 68 °C в простое, до 76 °C в режиме офиса и под 100 °C в максимальной нагрузке.

Задача: снизить температуру контроллера и микросхем.

Используемые средства: то, что найдется под рукой — а именно, процессорный кулер в формате башни с тепловыми трубками, блэк-джеком и пряниками.

Попробуем установить его на горячую часть твердотельного накопителя через термопрокладку — применять термопасту в этом случае не имеет смысла, так как нормальной теплопроводности мешает гарантийная наклейка.

Освобождаем место в системнике под импровизированную систему охлаждения и продумываем способ крепления радиатора к SSD — как временное решение можно использовать денежные резинки или стяжки.

Наша «колхозная» система охлаждения несовершенна — теплосъемная подошва имеет ограниченную площадь и не накрывает собой все элементы накопителя. Поэтому придется выбирать самое горячее место и лепить этого монстра ближе к эпицентру нагрева.

Для этого взглянем на работающий диск через тепловизор. Объект найден — самым горячим оказался контроллер.

Позиционируем кулер в соответствии с тепловой картой — то есть, в районе контроллера. Перед нанесением термоинтерфейса не забываем обезжирить соприкасающиеся поверхности:

Радиатор установлен, накопитель на своем месте — пора тестов и сравнений.

Тестируем

Для честного сравнения будем использовать аналогичный набор тестов, а также вручную отключим вентиляторы видеокарты, которые «дышат» прямо над радиатором SSD. Включаем систему, пользуемся 10–15 минут и проверяем температуру накопителя:

Микросхемы памяти остановились на 36 °C, а контроллер нагрелся до 39 °C. Подозрительно — ранее накопитель в аналогичных условиях работал при 55 °C. Продолжим — включим тест чтения AIDA64 на десять минут:

41/45 °C — не так уж и горячо. В прошлый раз здесь было 58/76 °C. Минус 30 °C с контроллера и почти 20 с микросхем — аномалия? Пока без комментариев. Забросим на диск 100 ГБ мелкими файлами:

Снова аномалия — 45/46 °C. До установки радиатора задание на запись разогрело NAND до 62 °C, а контроллер — до 77 °C. Наверно, SSD просто не успел хорошо прогреться — сейчас бенчмарк DiskMark покажет настоящие цифры:

49/49 °C против 74/98 °C — импровизированная система охлаждения, которая накрывает подошвой только часть накопителя, позволила скинуть 50 °C с контроллера. При этом накопитель прочно держится на 49 °C и ни разу не нагрелся выше этого значения.

Для удобства восприятия информации перенесем результаты в таблицу:

В результате тестирования самодельной системы охлаждения мы пришли к выводу, что кулер, выполненный «на коленке», способен значительно снизить нагрев твердотельного накопителя. Разумеется, вместо топорного кустарного кулера можно использвоать готовый заводской радиатор, который продается в магазине.

Другие способы снизить нагрев

В некоторых сценариях охладить твердотельный накопитель с помощью радиаторов невозможно — этому может препятствовать характерное расположение устройства, выступающие рядом с SSD элементы или банальная нехватка места в корпусе. В таком случае остается плюнуть на нагрев и оставить все, как есть или оптимизировать ситуацию на свой лад.

  • Распределить нагрузку. Не загружать накопитель работой 24/7, оставлять время на отдых. Не устанавливать на SSD программы, которые усиленно используют ресурсы — майнеры, видеоконверторы, архиваторы, базы данных.
  • Выбрать «холодный» разъем. Если на материнской плате распаяно несколько разъемов, то самый нагруженный накопитель желательно установить в тот разъем, рядом с которым нет дополнительных источников нагрева. Например, подальше от радиатора чипсета или видеокарты.
  • Снизить напряжение. Если устройство приходится устанавливать рядом с горячими компонентами, то можно снизить нагрев комплектующих с помощью андервольтинга.
  • Настроить вентиляторы. Некоторые пользователи забывают настроить скорость вращения вентиляторов в системе. Правильная настройка впуска и выпуска поможет скинуть несколько градусов не только с накопителя, но и с других комплектующих.
  • Установить фильтры. Пыль — одна из причин перегрева техники. Чтобы исключить попадание «войлока» в систему охлаждения и на поверхность компонентов, можно приобрести корпус с защитой от пыли или установить фильтры самостоятельно.

Горячо или кажется?

В последнее время нагрев комплектующих больше всего беспокоит даже владельцев маломощных сборок. В некоторой степени гонка за десятыми долями градусов превратилась в моду и даже зависимость. Частично в этом замешаны и сами производители — системы охлаждения становятся частью дизайна с подсветкой и уникальными стилями.

Вышеупомянутое видео принадлежит старшему тренеру Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей программе коучинга NF)

Не зацикливайтесь на этом:  Ваша цель – повысить частоту сердечных сокращений, заставить мышцы и суставы двигаться, чтобы разогреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к тому дню, когда вы станете сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо за слова «пожалуйста» — мама тебя хорошо учила.

Далее: мы поможем вам стать сильными и безопасными! Мы помогаем занятым людям пройти путь от новичка в силовых тренировках до крутого профессионала силовых тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и предоставим рекомендации по питанию, соответствующие ВАШЕЙ жизни.

Наша коучинговая программа изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 продвинутых динамических разминки и видео

#1) Вот схема расширенной разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

  • Скакалка: 2-3 минуты (дополнительно)
  • Прыжки с прыжком: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и сосредоточьтесь на движении)
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: 5 повторений на каждую ногу
  • Разгибание таза: 10 повторений
  • Вращения бедрами: 10 повторений каждой ногой (как будто вы перешагиваете через забор)
  • Махи ногой вперед: 10 повторений каждой ногой.
  • Махи ногой в стороны : 10 повторений каждой ногой
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Ступени Человека-паука:  5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде Тренировка с собственным весом для начинающих .

Да, на бедра, ягодицы, ноги и корпус приходится много работы. У ботаников/жокеев это, как правило, самые напряженные и наименее активные мышцы, и поэтому они наиболее подвержены травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы также можете выполнить еще два движения: 

  • Махи руками (удерживая руки прямо в стороны, а затем размахивая ими и скрещивая их перед грудью)
  • Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая все большие круги)

Вы бегун?

#2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по бегу для начинающих , где вы найдете дополнительные советы по безопасному бегу.

#3) Вот еще одно расширенное динамическое разминочное видео от моего тренера Энтони, которое также охватывает много мобильности:

Когда придет время вашей тренировки, если вы выполняете тяжелую силовую тренировку (со штангой или гантелями), убедитесь, что вы делаете несколько разминочных подходов, прежде чем прыгать с весом, с которым вы будете тренироваться для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы отработать форму и привыкнуть к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличением веса (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Мы вспоминаем об этом перед каждой тренировкой в ​​Nerd Fitness Journey, нашем новом приложении для формирования привычки! Если вы хотите, вы можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений для разминки для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут вам предотвратить травму во время тренировки!

  1. Марш на месте с размахиванием руками.
  2. Домкраты для прыжков
  3. Домкраты шагающие
  4. Круговые движения руками и пожимание плечами.
  5. Альпинисты
  6. Качающиеся касания пальцев ног.
  7. Махи ногой (вперед)
  8. Махи ногами (из стороны в сторону).
  9. Вращения бедрами (как перешагивание через забор)
  10. Круговые движения бедрами (как будто вы крутите хулахуп)
  11. Приседания с собственным весом.
  12. Отжимания.
  13. Выпады.
  14. Разгибатели бедра.

Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед любой тренировкой.Они помогут вам оставаться мобильными, гибкими и защищенными от травм. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих движений, посмотрите видео о них ниже.

1. ДВИЖЕНИЕ НА МЕСТЕ С ПОВОРОТОМ РУКИ

2. ПОДЪЕМЫ ДЛЯ ПРОГУЛКИ (если вы не умеете выполнять подпрыгивания)

3. ПОДЪЕМНИКИ

4. КРУГИ РУКАМИ И ПОЖИМЫМИ ПЛЕЧАМИ

5. АЛЬПИНИСТЫ

6.ПОВОРАЧИВАЮЩИЙСЯ НОСК

7. МАГНИТ НОГАМИ (ВПЕРЕД)

7. МАГНИТ НОГАМИ (БОКОВАЯ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. БЕДЕРНЫЕ КРУГИ

10. ПРИседания с собственным весом

11: ОТЖИМ НА КОЛЕНАХ

12: ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМЫ

13.ВЫПАДЫ С ПОДДЕРЖКОЙ

14. ОБЫЧНЫЕ ВЫПАДЫ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА


Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны выполнять перед любой программой силовых тренировок.

О, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!

Мы помогаем таким же людям, как и вы.

Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т.д.

Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.

Мы проверяем форму, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени и многое другое.

Наше приложение для коучинга 1-на-1 может изменить вашу жизнь! Узнайте, как стать сильным безопасно:

Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…

«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».

Все в порядке — я люблю прыжки в воду, потому что они тренируют все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.

Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не можешь ударить выше голени, и твой удар не убьет муху… просто заставь эти конечности размахиваться и разогреваться!

Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».

«Гм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»

Описанная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.

Если вы делаете тяжелые становые тяги, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, которая может положить конец вашей карьере.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом и делаете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможны…

ЭТО НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь выполнить. А пока делайте все возможное. Скажем:

Если возможно, выполняйте оставшуюся часть процедуры в соответствии с планом.

В этой программе разминка будет частью вашей тренировки, так как вы будете выполнять те же самые функциональные движения.

Делайте НАИЛУЧШЕЕ, что можете, следите за своими результатами и во время разминки, и улучшайтесь с каждой тренировкой.

При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но лучше рифмованной и звучащей лучше, чем настойчивая), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!

У вас нет программы? Или устали следовать случайному плану в Интернете, который не дает вам результатов?

Ознакомьтесь с нашей онлайн-программой обучения — мы позаботимся обо всей тяжелой работе (кроме фактической «тяжелой работы», это ваша работа).

Наша коучинговая программа меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваш:

Правильно разминайтесь и избегайте травм!

Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, так как он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.

Если вы хотите избежать травм, проведите динамическую разминку перед началом тренировки.

Если вы хотите следовать программе, разработанной специально для их жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга.

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и спланируют для вас тренировки и питание.

Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в вашем кармане (не в буквальном смысле, хотя это было бы здорово). Узнайте больше здесь:

На какие еще вопросы о правильном разогреве я могу вам ответить?

Я здесь, чтобы помочь!

-Стив

PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать!

PPS: Сопроводительный пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите ее, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.

###

Все источники фотографий можно найти здесь. [1]

10 лучших упражнений для разминки и растяжки перед тренировкой

Кэтрин Вирсинг

Разминка перед тренировкой может показаться… скучной. И если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед главным событием может существенно повлиять на вашу физическую форму.

Преимущества разминки перед тренировкой

«Разминка перед кардиотренировкой или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть MS в физиологии упражнений. «Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».

Несколько разминок перед тренировкой могут даже дать толчок вашему мозгу. «Это поможет подготовить не только мышцы и суставы к такому положению», — добавляет доктор.Джен Фрабони, физиотерапевт. «Но это также поможет подготовить мозг к пониманию того, какие модели движений они используют». Разговор о беспроигрышном.

Как правильно разогреться

J Даже касание пальцев ног может не помочь. Фрабони рекомендует динамическую растяжку или растяжку в движении, чтобы подготовить мышцы к максимальной производительности. «Из исследований мы знаем, что просто статическая растяжка иногда может подавлять мышечную активность», — говорит она.«Мы не хотим препятствовать тому, что собираемся делать, — мы хотим сделать тело более возбужденным, более стимулированным».

Она также говорит, что полезно знать свои пределы и думать о своем личном диапазоне движений во время разминки. Вы не хотите переусердствовать, толкая свое тело в положение, к которому оно не готово (ой!). «Двигаться в медленные, контролируемые, активные моменты лучше», — объясняет Фрабони.

Убежден? Выберите от четырех до пяти приемов Мэйсона, приведенных ниже, затем выполняйте каждое из них в течение 30–60 секунд.Они отлично работают независимо от того, какая тренировка стоит на повестке дня, от прыжков со скакалкой до пилатеса. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. д.), — говорит Фрабони. Теперь, кто готов накалить обстановку?

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Досягаемость руки

Как выполнять: Начните в положении стоя, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Повернитесь на правой ноге и проведите правой рукой через грудь.Поверните туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу же повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

2 Боковой охват

Как выполнять: Начните в положении стоя, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Наклоните корпус вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали, на одной линии с остальным телом.Вытяните левую ногу в длину. Сразу повторите на противоположной стороне. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

3 Вращения бедер

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки и положите ладони за голову. Согните колено, поднимая одну ногу вверх. Обведите эту ногу по всему телу, вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

4 Подъем коленей

Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки, заложив ладони за голову. Поднимите одну ногу вверх по направлению к телу, согнув колено, как будто вы пытаетесь коснуться коленом грудной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

5 Боковой выпад с балансом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его к груди руками. Продолжайте от 30 до 60 секунд с правой стороны, затем переключитесь на левую.

6 Боковой выпад с размахом

Как выполнять: Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Сразу повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

7 Приседание с поднятой пяткой

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире, чем на расстоянии плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног.Затем надавите на пятки, чтобы встать, и разведите руки в стороны. В верхней точке поднимите прямые руки вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

8 Приседать с вытянутой рукой

Как выполнять: Встаньте, расставив пятки шире, чем на расстоянии плеч, затем слегка разведите пальцы ног. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед. Опустите руки вниз между ног.Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

9 Планка Выход

Как: Начните в положении стоя. Наклоняйтесь, пока руки не коснутся земли. Медленно продвигайте руки вперед, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

10 Прыгающий Джек

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они оказались чуть шире плеч. Не задерживаясь, быстро выполните обратное движение. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Почему важны разминка и заминка

Разминка и заминка занимают всего несколько минут, и они имеют решающее значение для отличной тренировки.Вот как это сделать правильно.

Как разогреться

Короткая разминка стимулирует кровообращение и подготавливает тело к упражнениям. Ваши мышцы лучше реагируют на вызовы, если они расслаблены и разогреты. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Вы поймете, что закончили, когда почувствуете, что готовы к более сложной задаче.

Перед кардио

Разминка с аэробной активностью в медленном темпе. Отправляйтесь на прогулку, используйте беговую дорожку или эллиптический тренажер на низких настройках или ездите на велосипеде в легком темпе, предлагает Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии.Она адъюнкт-профессор наук о движении в Педагогическом колледже Колумбийского университета. Начните медленно и постепенно увеличивайте темп и интенсивность.

Перед силовой тренировкой

Выберите легкое кардиоупражнение, разогревающее сразу несколько мышц, например ходьбу по беговой дорожке, медленный бег трусцой или легкое вращение педалей на велотренажере.

Или сосредоточьтесь на конкретных группах мышц, говорит знаменитый тренер из Нью-Йорка Джоэл Харпер, среди клиентов которого есть олимпийские медалисты.«Они делают 100 повторений той части тела, с которой работают в этот день. Если они тренируют плечи, они делают по 25 ударов грушей в каждом направлении без веса, 25 жимов плечами в стороны и 25 вперед. » он говорит.

Как охладиться

Не останавливайтесь резко после интенсивной тренировки. Это может вызвать у вас головокружение и головокружение. Охлаждение предотвращает быстрое падение частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Медленное кардио

Завершите тренировку 5-10 минутами легкого кардио.Просто уменьшите интенсивность того, что вы делаете, будь то бег, езда на велосипеде в помещении или зумба.

Растяжка

Старайтесь заканчивать каждое занятие растяжкой, которая повышает гибкость и снижает риск получения травмы. Делайте это медленно и нежно. Вдыхайте при каждой растяжке и не подпрыгивайте. Нежные упражнения на растяжку, такие как вращение плечами и бедрами, также идеально подходят после тренировки. Попробуйте также опустить подбородок: опустите подбородок к груди и задержитесь, считая до пяти.

Что нужно и чего нельзя делать

Делайте более длительную разминку, если вы планируете высокоинтенсивную тренировку.Увеличьте его до 10 минут вместо 5.

Не позволяйте переходить от нуля к 60. Начните с медленного темпа и дайте себе достаточно времени, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Делайте растяжку, когда ваши мышцы разогреты. Растяжка холодных мышц может привести к травме.

Не растягивайте слишком далеко. Если это больно, сделайте растяжку более легкой, глубоко дышите и расслабьтесь.

Do удерживайте каждую растяжку от 15 до 30 секунд.

Найдите другие статьи, просмотрите предыдущие выпуски и прочитайте текущий выпуск журнала «WebMD».»

В чем разница между растяжкой и разминкой?

Всем известно, что прежде чем выйти на корт (или на поле, или на дорожку), нужно подготовить свое тело. Так действительно ли имеет значение, когда вы растягиваетесь и когда разогреваетесь? Абсолютно, говорят эксперты. Эти два типа движений служат совершенно разным целям и являются обязательными до и после того, как ваш ребенок или подросток начнет играть в игру. Чтобы прояснить путаницу, мы обратились к Келси Ганшерт, PT, DPT, физиотерапевту в реабилитационном центре CA Technologies в Детском павильоне больницы специальной хирургии Лернера.Вот что она рассказала нам.

Разминка — это всплеск легкой активности, такой как короткая пробежка, прыжки, передача мяча вперед и назад или прыжки с высоким коленом. Конечно, может показаться, что за эти 5 или 10 минут вы мало что делаете, но все эти движения повышают температуру тела и приток крови к мышцам. Это, в свою очередь, помогает повысить эластичность мышц и уменьшить напряжение. «Когда мышцы становятся более эластичными, это увеличивает диапазон движений в суставах, коленях и лодыжках», — объясняет она.«Некоторые исследования также говорят, что это поможет улучшить баланс ребенка на поле и дать им общее представление о том, где находятся их конечности — две вещи, которые также могут помочь предотвратить травмы».

Растяжка, с другой стороны, — это когда вы удерживаете позицию в течение длительного периода времени, обычно 30 секунд или около того. Как и разминка, это помогает повысить эластичность мышц, и его следует выполнять до и после любой интенсивной активности.

Но это еще не все. Ганшерт также говорит, что существует два типа растяжки.Динамическая растяжка включает в себя медленные, контролируемые движения, такие как выпады при ходьбе или бег с высоко поднятыми коленями, и может выполняться во время разминки. Статическая растяжка удерживает растяжку в течение 30-секундных интервалов, и ее лучше всего выполнять после игры, чтобы охладить мышцы и предотвратить болезненность на второй день.

Хотя подготовка мышц перед игрой важна в любом возрасте, она особенно важна для юных спортсменов. «В целом, когда дети растут, их кости растут быстрее, чем удлиняются мышцы», — говорит она.«Поэтому их мышцы напрягаются во время всплеска роста — я обнаружил, что многие дети чувствуют напряжение, в частности, в подколенных сухожилиях. А подколенные сухожилия помогают придать дополнительную устойчивость коленным суставам и некоторым связкам, чтобы предотвратить травмы. Если они тугие, это добавит дополнительную нагрузку на колено и может сделать его более подверженным травмам».

Разминка и растяжка для улучшения физической работоспособности и профилактики спортивных травм

Соревнующиеся спортсмены и спортсмены-любители обычно выполняют разминку и растяжку, чтобы подготовиться к более напряженным упражнениям.Эти предварительные мероприятия используются для повышения физической работоспособности и предотвращения травм, связанных со спортом. Техники разогрева в основном используются для повышения температуры тела и подразделяются на 3 основные категории: (а) пассивный разогрев — повышение температуры с помощью некоторых внешних средств; б) общая разминка – повышение температуры за счет неспецифических движений тела; и (в) специфическая разминка – повышение температуры с использованием тех же частей тела, которые будут задействованы в последующей, более напряженной деятельности. Лучшим из них является специфическая разминка, потому что этот метод обеспечивает репетицию действия или события.Интенсивность и продолжительность разминки должны подбираться индивидуально в соответствии с физическими возможностями спортсмена и с учетом факторов окружающей среды, которые могут изменить температурную реакцию. Большинство преимуществ разминки связаны с физиологическими процессами, зависящими от температуры. Повышение температуры тела вызывает усиление диссоциации кислорода из гемоглобина и миоглобина, снижение скорости энергии активации метаболических химических реакций, усиление мышечного кровотока, снижение вязкости мышц, повышение чувствительности нервов. рецепторов и увеличение скорости проведения нервных импульсов.Разминка также снижает частоту и вероятность скелетно-мышечных травм, связанных со спортом. Улучшение гибкости с помощью растяжки — еще одно важное подготовительное упражнение, которое рекомендуется для повышения физической работоспособности. Поддержание хорошей гибкости также помогает предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата. Гибкость определяется как диапазон возможных движений вокруг определенного сустава или ряда сочленений и обычно классифицируется как статическая или динамическая.Статическая гибкость относится к степени, в которой сустав может быть пассивно перемещен к конечным точкам в диапазоне движения. Динамическая гибкость относится к степени, в которой сустав может двигаться в результате сокращения мышц, и, следовательно, не может быть хорошим показателем тугоподвижности или разболтанности сустава. Есть 3 основные категории техник растяжки: (а) баллистическая, в которой используются повторяющиеся подпрыгивающие движения; (б) статическая — растягивающая мышцу до состояния легкого мышечного дискомфорта и удерживаемая в течение длительного времени; и (c) проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, при которой используются чередующиеся сокращения и растяжения мышц.Каждый из этих методов растяжки основан на нейрофизиологическом феномене, связанном с рефлексом растяжения.

Все о разминке — Precision Nutrition

Большинство людей имеют представление о том, как «разогреться».

  1. Коснитесь пальцев ног.
  2. Поворотные рычаги.
  3. Отскок груд.
  4. Наденьте налобную повязку.

Но оптимальный ли это путь? И что на самом деле должна делать разминка?

Гомер показывает нам, как не надо разогреваться

Что такое прогрев?

Разминка подготавливает тело к более интенсивным движениям и активности.Он буквально «разогревает» тело, повышая внутреннюю температуру.

Правильная разминка состоит из движений, которые:

  • Переместите суставы через диапазон их движения (ПЗУ) — и улучшите это ПЗУ
  • Повышение мобильности
  • Разъединение соединительной ткани
  • Распределить жидкость в суставной щели
  • Увеличение скорости/силы мышечных сокращений
  • Усиление передачи нервных импульсов
  • Способствует поглощению кислорода
  • Держите вас подальше от водоворота

Типы движения

Движения, используемые во время разминки, могут включать:

  • Движения, направленные на повышение температуры тела и движение всего тела, e.грамм. быстрая ходьба или легкий бег трусцой с размахиванием руками
  • Статические движения (переход в положение и кратковременное его удержание) — классическое «потянуться и удержаться», т.е. касаясь пальцев ног в течение 30 секунд.
  • Динамические движения, такие как:
    • растяжка во время движения (например, выпады при ходьбе для гибкости бедер или наклоны головы из стороны в сторону для подвижности шеи)
    • движение с легким сопротивлением (например, несколько румынских становых тяг на одной ноге с легким весом или без него, или прыжки)

Почему важна разминка

На что жалуются спортсмены, физкультурники и старики? Ну, много чего.Но я постоянно слышу о тугоподвижности, травмах и плохой гибкости.

Хотя возрастные изменения соединительной ткани и потеря воды могут способствовать негибкости, в большинстве случаев это сводится к принципу «используй или потеряешь». Правильная разминка помогает противодействовать негативным последствиям старения, повышая производительность.

Отсутствие разминки может привести к ухудшению подвижности/гибкости, травмам и скованности. Это люди в центре для престарелых, на баскетбольной площадке или на встрече с семьей, которые не могут двигаться, брать детей на руки, заниматься спортом, тренироваться в полную силу или убирать пролитые семена конопли.Во всех случаях жизнь для них отстой.

Основные компоненты эффективной разминки перед тренировкой. Нажмите, чтобы увеличить. (Источник: Вандервурт А.А. Потенциальные преимущества разминки для нервно-мышечной активности пожилых людей. Exerc Sport Sci Rev 2009; 37:60-65.)

Гибкость, подвижность и травмы

Некоторые считают разминку временем для развития гибкости и подвижности. Гибкость – это способность сустава свободно двигаться в полном диапазоне движений. Мобильность — это наша способность производить желаемое движение.Оба основаны на эластичности мышц, связок и соединительных тканей, но в то время как плохая подвижность коррелирует с травмой, плохая гибкость не обязательно.

Мы хотим, чтобы некоторые области были более мобильными, а другие более стабильными и сильными. Для большинства людей это означает, что важно мобилизоваться:

  • передняя часть плеч
  • лодыжки
  • передняя часть бедер и подвздошно-большеберцовый бандаж
  • подколенные сухожилия
  • грудной отдел позвоночника

Герметичность в этих областях может привести к разрывам и ущемлениям.

Например, почти 70% населения в какой-то момент своей жизни будут страдать от заболевания плечевого сустава — в основном из-за врожденной нестабильности сустава в сочетании с нашей современной позой «обезьяны за столом», которая тянет плечи вперед и горбит верхнюю часть тела. назад.

В то время как минимальная гибкость связана с травмой, статическая растяжка (исключительно) во время разминки, по-видимому, не снижает травматизм. А чрезмерная растяжка и гибкость могут даже повысить уровень травматизма.На самом деле многие люди страдают от травм, вызванных чрезмерными движениями и гибкостью в:

  • плечевой сустав
  • колени (особенно женские)
  • шейный и поясничный отделы позвоночника

Моторное обучение

Помимо физиологических преимуществ разминки, участие в движениях, которые вы собираетесь выполнять во время упражнений/спорта, позволяет визуализировать положительные двигательные результаты. Говоря простым языком, это означает, что вы практикуете модель движения, чтобы ваше тело знало, что оно собирается делать.

Болезненность мышц

Несмотря на многочисленные преимущества разминки, она не предотвратит боли в мышцах — независимо от того, какой тип разминки вы выберете.

Что вы должны знать

Статические упражнения

Разминка статическими движениями имеет свои плюсы и минусы.

Статическая растяжка может улучшить гибкость при заданном диапазоне движений. Это также может улучшить баланс — бонус для йогов и гимнастов.

Однако статическая растяжка может привести к временному дефициту силы, снижению прыжковой способности и снижению экономичности бега на срок до 1 часа, поскольку снижается чувствительность рецепторов напряжения в мышцах.С другой стороны, физиотерапевты и силовые тренеры могут фактически использовать это торможение силы в своих интересах, растягивая области, которые обычно напрягаются и вносят слишком большой вклад в движение (например, растягивая переднюю часть бедер перед бегом, чтобы ослабить участие мышц бедра). сгибатели бедра, которые имеют тенденцию быть слишком сильными и тугими).

Динамические упражнения

Динамическая разминка может улучшить активацию нервной системы, силу и диапазон движений в суставе. Динамические упражнения, выполняемые перед тренировкой/занятием спортом, которые требуют больших мышечных усилий, могут увеличить кровоток, метаболическую активность, температуру, поглощение кислорода, податливость мышц, нервные импульсы, снизить сопротивление соединительной ткани и уменьшить мышечное напряжение.Этот тип разминки вызывает минимальное (или вообще не вызывает) повреждение мышц, поэтому его можно выполнять на регулярной основе.

Когда у вас есть подвижные мягкие ткани и быстро реагирующая нервная система, вы сможете лучше двигаться и выполнять упражнения, бросающие вызов вашему телу. Это означает более продуктивные тренировки и более здоровое телосложение.

Добавление статических упражнений к динамической разминке может снизить увеличение силы по сравнению с чисто динамическим протоколом.

Примеры динамических упражнений

Динамические упражнения не должны приводить к острой боли, но должны быть сложными и необычайно приятными, особенно после того, как вы их закончите.Найдите границы своего диапазона движений и работайте над их плавным расширением. Если легкий дискомфорт, ощущаемый во время упражнения, сохраняется и после него, найдите более легкую/модифицированную версию.

Пенный валик можно использовать как часть разминки, так как он способствует подвижности и разрушает рубцовую ткань/спайки. Это расслабляет фасцию и делает мышцы более гибкими.

Примеры упражнений на раскатывание пены

Резюме и рекомендации

Считайте период разминки неотъемлемой частью тренировки, а не дополнительным свободным временем.Это сделает вас сильнее и улучшит контроль над телом, баланс, механику движения и ловкость.

Статические упражнения:

  • Полезен для улучшения диапазона движений
  • Не подходит для разминки, поскольку не защищает от травм и может ограничивать производство силы
  • Лучше всего выполнять после тренировки в качестве «разминки»

Наибольшая польза от разминки достигается за счет фактического разогрева тела, которого можно достичь за 4–15 минут динамичных движений

Улучшает производительность и выходную мощность по сравнению со статическими упражнениями

Найдите разминку, которая заставляет ваше тело чувствовать себя лучше, и которую вы можете придерживаться.Разнообразие реакций на разминку подчеркивает уникальный характер индивидуальных реакций на разные протоколы. Ориентация на лодыжки, бедра, спину и плечи, скорее всего, даст наибольшую пользу. См. примеры протоколов разминки ниже.

Дополнительный кредит

Боль в области IT

Боль в подвздошно-большеберцовой связке (ITB) является одной из наиболее частых жалоб среди занимающихся физическими упражнениями/спортсменов. Если ваш ITB болит, у вас, вероятно, плохая приводящая мышца и гибкость ITB, а также слабые отводящие и ягодичные мышцы.

Чтобы исправить это, начните включать упражнения на растяжку для ITB (как в следующей таблице):

Упражнения на растяжку для ITB. Нажмите, чтобы увеличить. (Источник: Lininger MR & Miller MG. Синдром подвздошно-большеберцовой связки у спортсменов: укрепляющие и реабилитационные упражнения. Strength & Cond J 2009; 31:43-46.)

Затем вы должны укрепить бедра. В том числе:

  • Беговые походы
  • Моллюски
  • Ступеньки
  • Боковые ленточные дорожки
  • Упражнения на прямые ноги и под углом 45 градусов (с бинтами или без них), направленные на проработку средней ягодичной мышцы (отведение прямых ног, мостик, прогулка монстров и т. д.).)

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

Из него вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы загрузить специальный отчет бесплатно.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Гвидетти Л. и др. Предсоревновательная разминка в элитной и субэлитной художественной гимнастике. J Прочность Cond Res 2009; 23: 1877-1882.

Судья Л.В. и др. Изучение практики растяжки в программах американского футбола Дивизиона I и Дивизиона III на Среднем Западе США. J Прочность Cond Res 2009; 1091-1096.

О’Салливан К. и др. Влияние разминки, статического растяжения и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных субъектов. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата 2009; 10:37.

Коста П.Б. и др. Острое влияние различной продолжительности статического растяжения на показатели динамического равновесия. J Прочность Cond Res 2009; 23: 141-147.

LaRoche DP и др. Хроническое растяжение и произвольная мышечная сила. J Прочность Cond Res 2008; 22: 589-596.

Герман С.Л. и Смит Д.Т. Четырехнедельная динамическая разминка на растяжку дает более долгосрочные преимущества в производительности. J Прочность Cond Res 2008; 22: 1286-1297.

Hold BW & Lambourne K. Влияние различных протоколов разминки на вертикальный прыжок у спортсменов-мужчин.J Прочность Cond Res 2008; 22: 226-229.

Флетчер И. М. и Аннесс Р. Острые эффекты комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты спринта на пятьдесят метров у легкоатлетов. J Прочность Cond Res 2007; 21: 784-787.

Карри Б.С. и др. Острые эффекты динамической растяжки, статической растяжки и легкой аэробной активности на мышечную работоспособность у женщин. J Прочность Cond Res 2009; 23: 1811-1819.

Вудс К. и др. Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм.Sports Med 2007; 37: 1089-1099.

Лай К. и др. Активная изолирующая растяжка не улучшает гибкость подколенного сухожилия лучше, чем традиционные методы растяжки. Med Sci Sports Exerc 2003; 35: S79 (плакат).

Вандервурт АА. Потенциальные преимущества разминки для нервно-мышечной деятельности пожилых людей. Exerc Sport Sci Rev 2009; 37: 60–65.

Такер С.Б. и др. Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 371-378.

Kikkonen J. Хроническая статическая растяжка улучшает физическую работоспособность. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 1825-1831.

Коррао М. и др. Устранение скованности в плечевом суставе у спортсменов. Сила и состояние J 2009; 31: 61-65.

Подкладка MR и Miller MG. Синдром подвздошно-большеберцового тракта у спортсменов: укрепляющие и реабилитационные упражнения. Сила и состояние J 2009; 31:43-46.

Суонсон младший. Функциональный подход к разминке и гибкости.Сила и состояние J 2006; 28:30-36.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.